5 aliments clés pour faire baisser la glycémie

Rappel : la glycémie

sucre

La glycémie, c’est le taux de sucre dans le sang.  Elle est régulée en permanence.  Schématiquement, ce taux est contrôlé par l’insuline et le glucagon, deux hormones produites par le pancréas. Lorsque nous venons de manger, le sucre des aliments passe dans le sang, la glycémie augmente et le pancréas sécrète alors de l’insuline pour faire passer l’excès de sucre dans le foie et les muscles où il sera mis en réserve.  Sans l’insuline, le sucre resterait dans le sang et détruirait les vaisseaux et les nerfs.

Si une trop grande quantité de sucres rapides parvient dans le sang, le pancréas doit fonctionner à plein régime et, à la longue, les cellules ne prennent plus au sérieux l’hyperactivité insulinique.  Mais le pancréas continue son hyperactivité. Le sucre finit par manquer et il faut impérativement en manger à nouveau.  Mais quand le sang contient trop d’insuline, les graisses n’y sont plus dégradées, d’où les problèmes de santé qui en découlent (surpoids, diabète, etc.).

…et l’indice glycémique

Graphique

L’index ou indice glycémique (IG) permet de déterminer la rapidité d’assimilation du sucre, quel qu’en soit la forme, par l’organisme.  Plus on consomme des aliments à indice glycémique élevé (ceux qui font monter rapidement notre taux de glucose dans le sang), plus on a tendance à prendre du poids parce que le glucose excédentaire est rapidement transformé en graisse par l’organisme. Par contre, les aliments à faible indice glycémique ne provoquent pas cette montée rapide du taux de sucre et n’aboutissent donc pas à cette fabrication de graisses “de réserve”.  Et on comprend qu’un aliment à index glycémique bas, n’augmentera pas la glycémie et ne provoquera pas la sécrétion d’insuline.

L’indice de base pour calculer cet indice glycémique est 100.  Raisonnablement, on devrait consommer avec modération les aliments possédant un indice supérieur à 70 et privilégier les aliments à l’indice inférieur à 50, d’autant que les aliments possédant le plus haut indice glycémique sont les plus riches en glucose et les plus pauvres en fibres.

Comment se manifeste l’hypoglycémie ?

Fatigue - photl

  • fatigue, surtout ressentie en milieu de matinée ou au milieu de l’après-midi
  • troubles gastro-intestinaux
  • faim ou soif excessive, compulsion de sucreries
  • tremblements, palpitations, maux de tête
  • manque de concentration, anxiété, sentiment de peur
  • comportement antisocial, crise de larmes, hystérie, dépression
  • allergies
  • crampes dans les jambes, transpiration, extrémités froides, etc..

En bref, sous sa forme la plus grave, l’hypoglycémie peut être spectaculaire et ressembler étrangement à des troubles psychiatriques : convulsions, troubles visuels, endormissement, négativisme, changement de personnalité, irritabilité, comportement maniaque…

5 aliments clés

Le chou de Bruxelles

Choux de Bruxelles - photo Marionlon

On la vu, les fibres sont essentielles à l’assimilation des aliments et à l’abaissement de la glycémie.  Or, le chou de Bruxelles en est très riche.  Il contient également de l’acide a-lipoïque, un antioxydant soufré très puissant qui a la réputation de faire baisser le taux de sucre dans le sang.

Le haricot vert

Haricots verts - photo Stijn

On le délaisse un peu parce qu’il est associé au triste steak-haricots-verts des régimes d’antan…  Pourtant, il est aussi très riche en fibres ainsi qu’en protéines et équilibre les sucres rapides et les sucres lents, répartissant parfaitement son apport d’énergie dans le temps.   Son indice glycémique très bas (30) le rend particulièrement intéressant pour faire baisser la glycémie.  C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il fait partie de toutes les diètes.

La salade verte

laitue

La traditionnelle laitue est d’abord très riche en fibres, surtout si romaine ou frisée.  Ensuite elle favorise la diminution du taux de cholestérol sanguin et contient très peu de glucides

L’ail cru

Ail - photl

Il aide à réduire le taux de glucose dans le sang grâce à quelques substances comme le disulfure d’allyle et le propyle, noms barbares, mais alliés efficaces pour augmenter la quantité d’insuline disponible et donc abaisser la glycémie.  Il est dès lors essentiel de l’ajouter à vos plats en fin de cuisson.

Pour rendre l’ail plus digeste, veillez à ôter son germe (généralement vert pâle et situé au centre de la gousse) et à bien écraser la gousse avant de l’ajouter à vos préparations.  Avec du persil, du thym et du romarin, il devient plus digeste.  Pensez aussi à planter votre ail au germe avancé pour le plaisir d’en cueillir les petites tiges vertes (aillets ou poireaux de vigne) qu’il ne manquera pas de produire et qui parfumeront vos omelettes, par exemple.

La tomate

Tomates en grappe

Je crois ne pas passer de jour sans manger de tomate.  C’est, avec l’avocat, l’un de mes fruits préférés en salade.  Le chrome qu’elle contient intervient dans le métabolisme du glucose et des graisses.  On sait que chez les diabétiques, par exemple, l’insuline ne peut plus jouer son rôle puisque les cellules sont devenues résistantes.  C’est là que le chrome intervient en augmentant le nombre de récepteurs de l’insuline et potentialisant son action, améliorant ainsi le contrôle de la glycémie.

Assiette

Les choux de Bruxelles et les haricots verts doivent être consommés cuits.  La laitue, l’ail et la tomate peuvent et devraient être consommés crus, du moins, le plus souvent possible.  Découvrez ou redécouvrez la salade de tomates, avocats et bleuets, que vous pourrez servir avec quelques feuilles de romaine et profitez de la saison du chou de Bruxelles pour bénéficier de ses bienfaits.  Redécouvrez le haricot vert et osez l’apprécier parfumé d’ail frais…

Pour vous aider dans vos choix alimentaires, rendez-vous dans la formation en alimentation et cuisine santé.

Bon appétit et à votre santé !

Vous avez aimé l’article ? Merci de me le dire dans les commentaires et de le partager sur Twitter, Facebook ou Google+ en cliquant sur un ou plusieurs des boutons ci-dessous.

Si vous l’avez trouvé sympa, bien sûr…

{lang: ‘fr’}

Commentaires (32)

  • le bolloch josette

    le 9/07/2014 Pouvez-vous SVP me dire la différence entre diabète et intolérance au sucre dont je fais partie ,je suis à 0g82 glycémie à jeun, dès que je mange du sucré ,j’ai tout de suite une bouffée de chaleur et 3h après des douleurs partout et l’intérieur des mains qui me brule ,je mange peut sucré à cause de ça, un sucre avec mon café ,un fruit ,2/3 gâteaux secs et voilà les douleurs +++ que dois-je faire à votre avis. Merci de me répondre et de votre gentillesse
    Cordialement Josette

    Répondre
    • admin

      Bonjour Josette,
      Le diabète, c’est un dérèglement du processus de régulation par l’insuline. C’est un problème grave dont les causes ne sont pas encore officiellement reconnues comme venant de l’alimentation. C’est une maladie que vous ne risquez pas de développer puisque vous êtes intolérante au sucre.
      Pour voir ce qu’il est possible de faire et d’améliorer par rapport à votre intolérance au sucre, j’aimerais que vous me disiez si vous éprouvez la même intolérance pour toutes les formes de glucose ou de fructose. Pouvez-vous manger des fruits ? des carottes cuites ?
      J’attends votre réponse.
      Par ailleurs, pensez déjà à une idée un peu spéciale… Le sucre, c’est lié, dans l’inconscient, à la mère. Quels ont été ou quels sont vos liens avec elle ?
      A bientôt !

      Répondre
  • rym

    C’est très interressant . Merci

    Répondre
  • benmiloud

    Bravo!
    J’ai 1,5 g à jeun et 1,7 dans la journée
    Est-ce que je prendre du vin avec les aliments à IG inf. à 50 ,
    Merci

    Répondre
    • admin

      Bonjour,
      Si vous consommez du vin rouge et en très petite quantité, vous ne devriez pas avoir de problème. Essayez avec une petite dose et voyez comment votre organisme réagit. Et puis, n’en faites pas une habitude : ce n’est pas un aliment indispensable.
      De toute manière, si votre glycémie vous pose un problème, évitez les vins blancs et rosés.
      A bientôt !

      Répondre
  • Christophe LAGNADO

    Bonjour,

    Diabétique de type 2 déclaré depuis 2009, suis sous metformine 850 X3 et 2 januvia 100 mg / jour.

    Malgré une attention particulière de mon alimentation. Je suis depuis près d’un mois maintenant avec une glycémie a jeun qui vacille entre 1.8 et 2.2.

    j’en perd mon latin! je dois voir sous peu un endocrinologue afin de faire le point. Que me conseillé vous?

    J’ai 39 ans et pere de trois enfants.

    Répondre
    • admin

      Bonjour Christophe,
      Vous faites certainement une erreur dans votre alimentation, mais il faudrait que je sache à quoi ressemble une journée type pour pouvoir vous conseiller. Et puis, il peut y avoir, effectivement, d’autres causes qu’un endocrinologue pourrait sans doute détecter.
      Dites-moi quels sont vos habitudes alimentaires, en général… pour commencer quelque part.
      A bientôt !

      Répondre
  • delavalle

    quel type de pomme peut on manger quand avec un taux de glycémie de 1.4

    Répondre
    • admin

      Bonjour !
      Votre taux glycémique est-il pris à jeun ? au lever ?
      Toutes les pommes sont bonnes. Il suffit de les croquer pour les manger lentement. Evitez les jus.
      A bientôt !

      Répondre
  • Madame khoudia diop

    Interessant

    Répondre
  • Béatrice

    Merci pour toutes ces infos très intéressantes et instructives sur ce que l’on mange et ce que cela provoque sur notre organisme et mieux comprendre certaines sensations.

    Répondre
  • Etiennette

    Bonjour ! j’aie oublier de demander, le lait peut il étre interdit pour les diabétique?? on dirait depuis que je déjeune tous les matins avec le lait mon sucre a augmenter , je viens de faire une analyse , je vais bien voir le résultats, mais es ce possible???et si oui on déjeune avec quoi?? merci

    Je ne connais pas ce blog ! mais super intéressent ! a bientot surement!!

    Répondre
    • Bernadette GILBERT

      Bonjour Etiennette,
      Personnellement, je déconseille le lait à tout le monde. Il est destiné à des veaux qui doivent atteindre leur taille adulte en quelques mois… Donc oui, remplacez-le par du lait végétal comme du lait de soja ou d’amande ou de riz. C’est le lait d’amande qui est le plus intéressant.
      Pour le déjeuner, je vous conseille la recette « fruits à gogo » qui vous donnera tous les nutriments nécessaires à passer une bonne journée. Mais vous avez aussi le granola de sarrasin aux noix et le gruau de quinoa… Vous pourrez compléter par une tranche de pain si vous ne pouvez vous en passer et ce sera l’occasion de découvrir le beurre d’amande sans sucre, par exemple. Vous pourrez le « sucrer » avec quelques rondelles de banane…
      A bientôt !
      Bernadette GILBERT Articles récents..Soupe miso et wakameMy Profile

      Répondre
  • Sabrine

    merci, les conseilles que vous avez annoncé sont très efficaces pour baisser le taux de glycémie, s’il vous plait donne moi un régime alimentaire pour une personne diabétique pour une journée

    Répondre
  • Etiennette

    Tout est trés interressant, j’en suis ravie, vais écouter tous ces conseils!
    MOI je voudrais savoir si les bananes et les pommes de terre sont interdites pour un diabétique!

    merci de me répondre!!

    Répondre
    • Bernadette GILBERT

      Bonjour Etiennette,
      Concernant la banane, je vous conseille d’en limiter seulement la consommation (une petite ou une demi) et de la consommer comme dessert ou comme collation avant une activité physique. Concernant les pommes de terre, il faut effectivement en limiter très fort la consommation. Entières et cuites à la vapeur, leur indice glycémique est plus bas, mais elles restent très hypoglècémiantes. Les rouges moins que les blanches. Donc, grande modération.
      Merci et à bientôt !

      Répondre
  • chalujt

    bonjour, merci pour votre site trés intéressent

    par contre les fruits sec sont trés sucrés ! mon medecin me les à fortement déconseiller

    Répondre
    • Bernadette GILBERT

      Bonjour Caroline,
      En fait, il ne faut pas confondre fruits secs et fruits séchés. Les amandes, noisettes et noix sont des fruits secs, mais leur taux de sucre et surtout de glycémie est bas, ce qui n’est pas le cas, vous faites bien de le rappeler, des abricots, pruneaux ou raisins secs ainsi que de tous les fruits séchés en général !
      Merci pour cette précision et à bientôt !

      Répondre
  • AMED Noëmie Arista

    je suis très contente de découvrir votre site cela m’a beaucoup apporté d’autant plus que je ne veux à aucun prix me gaver de médicaments et ce même depuis la pause de stents, leurs médécaments m’ont détraqué l’appareil digestif j’ai du mal à ce jour pour manger je privilégie des pommes comme fruit le midi pour mon repas si je ne suis pas à la maison, sinon du poulet cuit vapeur une fois du foie de boeut, une foie du pot au feu de boeuf, beaucoup de légumes crus ou cuits : souvent despoireaux, courges courgettes des endives du potiron mais je vais prendre des choux de bruxelle et des haricots verts comme vous conseillez

    Répondre
    • Bernadette GILBERT

      Bonjour Noémie,
      Je suis ravie à mon tour que ces quelques recettes et informations puissent vous être utiles. Pour vous aider mieux encore à améliorer votre alimentation, pensez aux germinations, aux produits fermentés. Vous trouverez ces éléments dans la rubrique « cuisine japonaise » ou « alimentation vivante ».
      Vous pourriez aussi commencer à prendre l’habitude de consommer des fruits secs et des graines (amandes, graines de citrouille, de tournesol).
      N’hésitez pas à m’interroger si vous aviez besoin de précisions. A bientôt !
      Bernadette GILBERT Articles récents..La pomme, un superaliment à haute valeur nutritionnelle et anti-cancer !My Profile

      Répondre
  • Jean-jLuc (de Moralotop)

    Aahhh… voilà qui me parle.
    Diététique, d’accord, mais également… PLAISIR !
    Merci d’avoir rappelé ce point fondamental Bernadette.
    Jean-jLuc (de Moralotop) Articles récents..Astuce de vie quand rien ne marche…My Profile

    Répondre
  • Helena

    Bonjour Bernadette, je découvre ce blog qui est très agréable, utile et qui donne envie de mieux manger pour prendre soin de soi et des autres…
    L’envie de sucre a été pour moi difficile à combattre… ( je suis très gourmande ‘-)
    J’ai décidé de m’en défaire comme d’une addiction et cela marche assez bien,
    sauf si une tablette de bon chocolat se trouve à portée!!! je me prépare déjà à Noël, dans le sens de un peu mais pas trop…
    La frustationou privation n’est pas bonne non plus car elle me procure l’effet inverse, c’est-à-dire une prise de poids!!
    Je vais manger plus d’ail… merci à toi!
    Helena Articles récents..« Gagner » sa vie, cela s’apprend!My Profile

    Répondre
  • Jean-Luc (de Moralotop)

    Bernadette,

    J’avoue… comme des milliers (des millions ?) d’hommes, je me tiens mieux à table qu’à cheval :)

    J’avoue encore… l’alimentation est un facteur crucial pour la santé.

    J’avoue enfin… quelques efforts sur le sujet sont au programme.

    Notamment plus de légumes dont les brocolis.
    Et vive les tomates (à condition qu’elles aient du goût) !
    Humm… vos photos me donnent faim…
    Jean-Luc (de Moralotop) Articles récents..Astuce de vie quand rien ne marche…My Profile

    Répondre
  • kevin

    Merci Bernadette pour cet article vraiment très utile, il est en effet nécessaire d’avoir un minimum de connaissance en ce qui concerne la glycémie. Et il faut surtout le prendre au sérieux, faire attention ce que l’on mange, savoir comment cuire vos aliments peut vous apporter une aide précieuse dans les démarches pertes de poids. (plus vous faites cuire un aliment et plus son IG sera élevé.)

    Kevin
    kevin Articles récents..Troquez vos chaussures pour un maillot de bain et découvrez comment maigrir avec la natationMy Profile

    Répondre
    • Bernadette GILBERT

      Bonjour Kevin et merci pour cette précision. Oui, tu as raison : à trop faire cuire, on augmente l’indice glycémique d’un aliment. C’est le cas, en particulier, des pâtes et des carottes. C’est d’ailleurs une aberration sur tous les plans que de trop faire cuire puisque la cuisson détruit la plupart des nutriments.
      A bientôt !
      Bernadette GILBERT Articles récents..Compote de fruits secsMy Profile

      Répondre

Laisser un commentaire

CommentLuv badge

© 2011-2013 Cuisine Santé-Saveur-Satiété© , tous droits réservés.

X

Oublié votre mot de passe ?

Rejoignez-nous

Réinitialiser le mot de passe
Veuillez entrer votre email. Vous allez recevoir votre nouveau mot de passe par email.