Protéines, santé et végétarisme, 1ère partie
C’est avec un immense plaisir que je vous présente l’article invité de cette semaine ! Philippe, notre gourmet végétarien, nous y explique avec clarté et précision ce que sont les protéines, quel besoin nous en avons et comment nous les procurer, quel que soit le type d’alimentation que nous avons.
Philippe est végétarien depuis des années (il nous l’explique lui-même) et les recettes de son blogue (toutes excellentes et que je vous recommande chaleureusement !) le sont aussi, bien sûr ! Il est régulièrement confronté à la question d’éventuelles carences en protéines dont pourraient souffrir les végétariens et y a depuis longtemps répondu, lui qui se porte mieux que jamais. Il nous donne l’heure juste en matière de besoins réels et nous informe sur un sujet si injustement, mais si bien récupéré par l’industrie agro-alimentaire et le commerce de la viande.
Ouvrez grand vos yeux et stimulez votre mémoire : cet article est un cadeau que nous fait un spécialiste du végétarisme intelligent, averti et de qualité…
Chacun(e) sait que les protéines sont indispensables à la construction et au bon fonctionnement de notre organisme, cependant un grand nombre d’idées reçues à leur sujet, souvent erronées, n’aident pas toujours à l’adoption des comportements alimentaires les plus favorables à la Santé.
A l’invitation de mon amie Bernadette Gilbert, auteure du très éclectique et vivant blog sur lequel j’ai le plaisir de m’exprimer aujourd’hui, “Cuisine Santé Saveur Satiété”, je voudrais essayer d’apporter quelques éclaircissements sur plusieurs aspects importants concernant les protéines.
C’est délibérément que je ne rentrerai pas dans des détails trop scientifiques mais que je m’en tiendrai plutôt aux grandes lignes des conclusions actuellement validées par la plupart des Organismes officiels faisant autorité dans les domaines de la Nutrition ou de la Diététique.
J’attire votre attention sur le fait que je ne prétends pas vous dispenser de consulter un médecin ou un(e) diététicien(ne) si vous avez un doute ou un problème quelconque relatif à votre santé ou votre alimentation …
Ayant personnellement fait le choix d’être végétarien depuis plusieurs années (je suis l’auteur du blog Le Gourmet Végétarien), étant très sportif, en excellente santé, c’est avec le sourire que j’entends souvent dire un peu tout et n’importe quoi au sujet de la meilleure manière de satisfaire nos besoins en protéines, au sujet d’éventuelles carences des végétariens en l’un ou l’autre des nutriments essentiels, au sujet d’une supposée qualité inférieure des protéines végétales par rapport aux protéines animales, de la nécessité de complémentation, etc., etc..
Le sourire auquel je fais allusion n’est pas un sourire de “suffisance”, c’est que tout simplement les idées reçues ont la vie dure alors que le manque de fondement de beaucoup d’entre elles a déjà été prouvé depuis longtemps …
Définition et rôle des protéines
Schématiquement, on peut dire que les protéines sont des molécules complexes composées de chaînes d’acides aminés, lesquels sont eux mêmes des composés contenant du Carbone, de l’Hydrogène, de l’Oxygène, de l’Azote et parfois du Soufre.
Selon l’ordre des acides aminés et leurs interactions entre eux, les protéines prennent des conformations particulières qui sont essentielles pour leurs fonctionnalités (hélices, feuillets …). Chaque espèce vivante possède des substances protéiques spécifiques.
Au cours de la digestion, les acides aminés constituant les protéines sont dissociés. Le corps les utilise alors en les recombinant pour former de nouvelles protéines. Parmi la vingtaine d’acides aminés généralement présents dans les protéines animales et végétales, il en est huit que le corps humain ne peut fabriquer et qui par conséquent doivent lui être apportés par l’alimentation : ce sont les acides aminés essentiels (le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l’isoleucine, liste à laquelle on peut rajouter l’histidine indispensable au nourrisson).
Les protéines jouent un rôle fondamental dans de très nombreux processus biologiques :
- elles ont un rôle structurel dans la formation de la peau, des os, des cheveux (ex: actine, kératine);
- la contraction musculaire, la transmission de l’influx nerveux, le système immunitaire dépendent des protéines;
- les enzymes qui sont vitales pour le métabolisme sont des protéines;
- de nombreuses hormones sont des protéines (ex: l’insuline);
- les protéines dans certains cas particuliers peuvent aussi être des sources d’énergie …
Apports Conseillés en Protéines
Selon l’ANSES (l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), la contribution des protéines à l’apport énergétique total devrait être de 11 à 15 % … comment le niveau souhaitable de cet apport total est-il établi ?
Les apports conseillés en énergie sont calculés à partir des dépenses énergétiques de base, c’est à dire qu’ils tiennent compte:
- du métabolisme de base (l’énergie utilisée au repos pour le fonctionnement des organes comme le cerveau, le cœur, le tube digestif, etc., c’est la composante principale, 60 à 70 %, de la dépense énergétique);
- de l’activité physique (énergie utilisée au cours des déplacements, activités sportives, ménagères, professionnelles, etc.);
- la thermogénèse alimentaire (énergie utilisée pour assurer la digestion, l’absorption intestinale, le stockage des aliments, 10% de la dépense énergétique totale)
auxquelles s’ajoutent des dépenses liées à des situations physiologiques particulières (croissance, grossesse, allaitement, etc.).
Chez l’adulte âgé de 20 à 40 ans dans le cadre des activités habituelles, pour la majorité de la population, les apports journaliers conseillés en énergie sont de 2200 kcal pour les femmes et de 2700 kcal pour les hommes.
Sachant que les apports conseillés correspondent (par convention selon les normes mentionnées par l’Anses en France) à 130% du besoin moyen, on peut dire que les besoins moyens en énergie sont d’environ 1700 kcal pour les femmes (soit 2200/1,3) et environ 2100 kcal pour les hommes.
Si l’on en revient aux protéines, cela veut dire que l’apport quotidien moyen en protéines (pour la catégorie de population ci-dessus) devrait représenter:
- entre 11 et 15% de 1700 kcal, soit entre 187 et 255 Kcal pour les femmes … ou encore, en sachant que 1 g de protéines fournit 4 kcal, environ 47 à 64 g de protéines par jour pour les femmes;
- entre 11 et 15% de 2100 kcal, soit entre 231 et 315 Kcal pour les hommes c’est à dire environ 58 à 79 g de protéines par jour pour les hommes.
Ces chiffres corroborent ce que de manière générale on s’accorde actuellement à recommander (voir par exemple la très sérieuse Harvard School of Public Health) soit l’ingestion d’environ 0,8 grammes de protéines par kilo de poids et par jour : selon ces critères et dans des conditions représentatives de la moyenne, une personne de 60 kilos devrait manger 48 g de protéines par jour, et une de 80 kilos devrait en manger 64 g.
Ainsi, dans la mesure où ces niveaux quantitatifs sont respectés, une personne non-végétarienne pourrait en principe “être tranquille” (si l’on s’en tient au plan strictement nutritionnel), quant à la satisfaction de ses besoins en protéines (les protéines de la viande, des poissons et des œufs contiennent généralement la totalité des acides aminés essentiels) … vous lisez bien : “pourrait en principe”, car il y a un “mais”(voir dans la seconde partie les observations sur le cortège d’inconvénients qui accompagne généralement ces protéines animales …).
A suivre : Qu’en est-il des végétariens ? Philippe lève le voile sur un mythe à la peau dure…
Rendez-vous dans la seconde partie de l’article dont vous trouverez le lien en cliquant ici.
sofiane
j’ai une question à Bernadette Gilbert, pourquoi vous dites que les personnes avec un groupe sanguin O auront plus de mal à être végétarien ?
Bernadette GILBERT
Bonjour Sofiane,
D’après le Dr Peter J. D’Adamo, l’auteur du livre « 4 groupes sanguins », les personnes du groupe O constituent le plus ancien groupe humain, l’espère au sommet de la chaîne alimentaire, proche de l’homme de Cro-Magnon et dont les caractéristiques sont l’activité physique et une forte consommation en protéines animales.
C’est une théorie, bien sûr, mais elle expliquerait certaines tendances ou attirances alimentaires.
A bientôt !
Bernadette GILBERT Articles récents..Du magnésium dans l’alimentation
depassage
bonjour !
merci pour cet article complet et intéressant.
un aspect du végétarisme n’y est toutefois pas abordé: le risque de carence en vitamine B12.
le seul aspect qui pourrait me « rebuter » à devenir végétarienne, est ce risque-là, quand on sait l’importance de cette vitamine au niveau neurologique…
voilà ma question: comment combler ce manque éventuel? Consommer des produits laitiers suffit-il?
Philippe
Bonjour Depassage,
Merci pour votre commentaire.
Sous le contrôle de mon amie Bernadette Gilbert, je me permets de vous préciser que le propos de cet article était de traiter la question spécifique des protéines, et non pas le végétarisme en général.
Sur la question de la vitamine B12, vous pouvez consulter le paragraphe relatif compris dans l’article « Besoin de manger de la viande, mythe ou réalité » en cliquant sur le link
http://www.gourmet-vegetarien.com/besoin-de-manger-de-la-viande-un-mythe-ou-une-realite-2eme-partie/
Je peux vous assurer qu’après des années de végétarisme, il ne semble pas que je souffre de quelque carence que ce soit !
Bien à vous et à votre disposition si vous avez d’autres questions.
Philippe
Philippe Articles récents..Pizza Recettes Maison
Marguerite-Marie
Bonjour Bernadette !!!
Je voulais te dire que je suis désolée pour la dernière fois car j’aurais aimé voté pour le meilleur article, mais je suis arrivée trop tard sur ma Boîte mail …
Je suis très intéressée par l’article sur le « végétarisme » car je souhaite manger de moins en moins de viande mais je dois aussi penser à compléter avec d’autres protéines!!!
Alors à voir !!
Je t’embrasse,
Marguerite-Marie
J’espère que je n’ai pas fait de fautes!!
Bernadette GILBERT
Merci ma belle toi… Ne t’inquiète pas pour l’article, je suis finalement deuxième et je suis publiée dans l’e-book qu’on peut acheter sur Amazon pour trois fois rien !
Pour le végétarisme et les protéines, il faut que tu lises l’article en entier et même, que tu l’imprimes pour le faire lire à tes parents. Parce que justement, c’est le sujet de l’article : démontrer que si on ne mange plus ni viande, ni poisson, on ne manque pas de protéines !!! Pour ma part, je mange encore du poisson et des fruits de mer, mais je sais qu’un jour, je les supprimerai aussi de mon alimentation.
Si tu es du groupe sanguin O, ce sera plus difficile de diminuer la viande. Sinon, c’est vraiment facile et possible ! Et quel bien-être pour les animaux, la planète et notre évolution.
Merci d’avoir pris le temps de me dire ça. Je t’embrasse aussi !
Et il n’y avait aucune faute !!!
Philippe
Bonjour Sylviane,
Merci pour tes questions et ta confiance … en fait Bernadette t’a déjà répondu, et très certainement mieux que je ne l’aurais fait …
Le conseil, sauf cas extrême ou très particulier, réside toujours dans la modération et la diversité, tout cela allié à de l’exercice physique régulier et adapté à tes possibilités
… Donc moi aussi je ne suis pas favorable « aux régimes tout faits » qui de plus s’accompagnent généralement d’un effet « rebond » à brève échéance !
A bientôt ! Bises
Philippe Articles récents..Protéines, Santé et Végétarisme
Mikael
Article très intéressant.
Je ne suis pas végétarien à 100% mais je limite la viande et cuisine donc régulièrement végétarien.
Mikael Articles récents..Pour moi le succès c’est… – à la croisée des blogs mai 2012
Bernadette GILBERT
Merci Mikael ! Notez qu’il n’y a pas d’obligation à devenir végétarien ! Diminuer la viande est déjà une très bonne chose et, qui sait, son goût finira-t-il par vous déplaire complètement…
sylviane
Bonjour Philippe,
Alors j’aimerais qu’après cet article tu me dises ce que tu penses du régime Dukan (que j’ai suivi pendant un temps (avec succès pendant un temps seulement aussi)qui est à base de protéines (celles qu’on veut).
Moi qui ne mange plus de viandes (boeuf, veau, porc, agneau, mouton) , depuis des lustres j’avais plutôt tendance à ne manger que des fruits et légumes et jamais de protéines ce qui ne m’a pas empêchée de grossir à cause des quantités que je mangeais vu que les protéines « calent ou rassasient » plus vite.
Aujourd’hui, je ne sais plus top quel régime suivre car le manque de fruits de Dukan ne me réussis pas du tout.
Je sais que ça sort un peu du contexte de l’article mais si tu as une idée.
Merci à Bernadette pour t’avoir accueilli sur son blog
sylviane Articles récents..Jetez votre stress aux orties
Bernadette GILBERT
En attendant que Philippe donne sa réponse, j’aimerais dire quelques mots, chère Sylviane, si tu le permets, sur le sujet… Selon moi, les régimes restrictifs, quels qu’ils soient entraînent souvent de profondes modifications du métabolisme et particulièrement au niveau de son système énergétique. Le stress hormonal qu’ils occasionnent est souvent désastreux. C’est un peu comme si le message était brouillé, comme si l’organisme fonctionnait sans boussole.
On sait par exemple que l’excès de protéines aggrave l’ostéoporose, les maladies rénales (et/ou calculs des voies urinaires) par excès de nitrogène, et certains cancers comme celui du colon où on sait que l’excès de protéines est incriminé depuis 20 ans déjà.
Ma théorie en la matière est simple : les régimes sont réservés à des personnes atteintes de maladies chroniques, inflammatoires ou dégénératives qui nécessitent une révision radicale de leur mode d’alimentation. Pour les personnes qui veulent trouver leur poids santé (très différent du poids beauté canon publicité), le régime est la pire des choses qui puisse leur arriver parce qu’il programme une frustration au niveau du cerveau qui se croit alors obligé de stocker dès reprise d’une alimentation normale. Qu’on restreigne les aliments à haute valeur calorique, qu’on surveille surtout sa glycémie et qu’on introduise des exercices sont les seules recommandations sans préjudice pour la santé.
Et le moyen miracle, c’est la prévention… Voir l’article « comment j’ai éliminé les régimes amincissants de ma vie » !
Voilà, Sylviane, pardon d’être intervenue dans la conversation, mais le sujet des régimes me passionne… Et si je pouvais te donner un conseil, ce serait juste de manger ce dont tu as envie, à condition que l’indice glycémique de tes aliments soit inférieur à 50 (sauf exception). Mange équilibré, varié, introduit les germinations, les fermentations, les laits végétaux, le plus de crudités possible, consomme les fruits (autant que tu veux) toujours à jeun, n’oublie pas les fibres et bouge, bouge ! Quant à tes calories, tu les trouveras dans les noix et les graines (pas trop quand même ! justement à cause des graisses qu’elles contiennent). Les céréales, si complètes et bios, sont excellentes, mais pas dans les quantités que l’alimentation moderne a pris l’habitude de nous faire ingérer. Bienvenue à tes questions !
Mikael
Ce commentaire résume pas mal ma pensée sur les régimes.
Je considère personnellement le surpoids comme une cause d’un déséquilibre dans la vie et un régime c’est pour moi comme soigner un symptôme sans soigner son origine.
Le mieux est de comprendre pourquoi l’on prend du poids.
Une astuce : se débarrasser du superflu sur soi passe aussi par se débarrasser du superflu chez soi. En gros une maison surchargée entraîne souvent une surcharge pondérale.
Mikael Articles récents..Pour moi le succès c’est… – à la croisée des blogs mai 2012
Bernadette GILBERT
Le parallèle est intéressant, Mikael et va en interpeller plus d’un ! C’est souvent le problème dans notre civilisation d’abondance et de consommation : on cherche le remède bien plus que la cause parce que c’est plus rentable, mais on perd alors de vue les conséquences souvent désastreuses des déséquilibres et des frustrations occasionnés. Merci de le rappeler !