Tout ce que vous avez toujours voulu savoir… 2e partie

Dans la première partie de mon article, je vous expliquais qu’il existe une réelle toxicomanie au sucre, très répandue et particulièrement meurtrière.  De plus, cette épidémie est soigneusement orchestrée par l’économie du sucre, lucrative autant qu’insidieuse. 

Je vous ai également annoncé le contenu de cette seconde partie, à savoir :

• ce qu’est l’indice glycémique et comment le réduire;
• indications complémentaires concernant l’équilibre alimentaire en termes de glycémie
• qu’en est-il des maladies directement liées à la surconsommation de sucre et comment notre alimentation peut-elle les pallier en tout ou en partie;
• le pourquoi plus biologique de nos consommations effrénées de sucre… (mon autre lecture !)

L’indice glycémique vu d’un peu plus près…

L’insuline (hormone hypoglycémiante) et le glucagon (hormone hyperglycémiante) sont secrétés par le pancréas et interviennent dans la régulation de la glycémie.  Si l’un ou l’autre fonctionne mal, on est en déséquilibre glycémique.

Dans l’organisme, le taux de sucre dans le sang, ou glycémie, est un paramètre régulé en permanence. Schématiquement, cette quantité est contrôlée par ces deux hormones que sont l’insuline et le glucagon.  Lorsque nous venons de manger, le sucre des aliments passe dans le sang.  La glycémie augmente.  Le pancréas sécrète alors de l’insuline, hormone qui va provoquer le passage de l’excès de sucre dans les cellules, du foie notamment, où il sera stocké sous forme de glycogène.  Sans elle, le sucre resterait dans le sang et détruirait les vaisseaux et les nerfs.

Mais lorsqu’une trop grande quantité de sucres rapides parvient dans le sang, le pancréas fonctionne à plein régime et,  à la longue, les cellules ne prennent plus au sérieux l’hyperactivité insulinique.  Le pancréas lui, tente continuellement de produire toujours plus d’insuline pour faire baisser le taux de glycémie.

En bref, quand on mange des sucres rapides, le taux de glycémie grimpe, le pancréas s’affole et produit de l’insuline.  Le sucre finit par manquer et il faut impérativement manger sucré.  Mais quand le sang contient trop d’insuline, les graisses n’y sont plus dégradées.

L’index ou indice glycémique (IG) est le résultat d’un calcul savant qui permet de déterminer la rapidité d’assimilation du sucre, quel qu’en soit la forme, par l’organisme.  Ceci n’a rien à voir avec l’ancienne classification de sucres lents et sucres rapides.

Plus on consomme des aliments à indice glycémique élevé (autrement dit faisant monter rapidement notre taux de glucose dans le sang), plus on a tendance à prendre du poids parce que le glucose excédentaire est rapidement transformé en graisse par l’organisme.  Par contre, les aliments à faible indice glycémique ne provoquent pas cette montée rapide du taux de sucre et n’aboutissent donc pas à cette fabrication de graisses “de réserve”.  En outre, plus un aliment a un index glycémique bas, moins il fera augmenter la glycémie et moins il provoquera la sécrétion d’insuline.

L’indice de base pour calculer cet indice glycémique est 100.  Raisonnablement, on devrait consommer avec modération les aliments possédant un indice supérieur à 70.  Par contre, les aliments inférieurs à 50 cadrent parfaitement avec le poids santé qu’on désire obtenir ou préserver !

Il faut savoir également que les aliments possédant le plus haut indice glycémique sont non seulement les plus riches en glucose, mais également les plus pauvres en fibres.   Or les fibres aussi nous veulent du bien (voir l’article sur l’utilité des fibres).

Comment réduire l’indice glycémique d’un aliment lors d’un repas ?

• Selon des recherches récentes et confirmées, on sait que les aliments acides, particulièrement les vinaigres (mais aussi certains fruits tels que le pamplemousse et le citron), évitent les hausses rapides du taux de glucose dans le sang, surtout quand ils sont consommés quelques minutes avant le repas.  On peut également ajouter certains acides dans le repas : vinaigre de vin ou de cidre dans la salade, ou même du jus de citron.
• Consommer des protéines ou des bons gras (riches en Oméga-3 et autres gras essentiels) en début de repas, contribuera également à abaisser l’IG général d’un repas.

Mise en garde

Nous l’avons vu, le taux de glucose dans le sang dépend de l’indice glycémique d’un aliment.  Mais il faut également tenir compte de la quantité de glucides de cet aliment.  Il vaut mieux manger une petite quantité d’un aliment hyperglycémiant qu’une grande quantité d’aliments plus pauvres en glucides.

La charge glycémique est donc le produit de l’indice glycémique et de la quantité de glucides contenue dans une portion d’un aliment, divisé par 100.  Ainsi, une tranche de pain (+/- 30 g) aura un IG de 70, mais une charge glycémique de 10 alors que le riz brun, pour une portion de 150 g aura un IG de 76 et une charge glycémique de 29…  Sauf que, côté satiété, entre 30 g de pain et 150 g de riz complet, mon choix est fait : bye bye le pain !  Compliqué ? Non, juste histoire de bon sens…

La charge glycémique permet de prédire la répercussion qu’aura la consommation de certains aliments sur la glycémie et par conséquent sur la réponse insulinique lors d’un repas.   Mais il est bon de relativiser l’importance de la charge glycémique.  Selon moi, le meilleur moyen de retrouver ou de garder votre poids idéal en même temps qu’un taux de glycémie confortable, c’est d’augmenter progressivement la quantité d’aliments à indice glycémique bas.  Mais attention, en recherchant à consommer à tout prix une alimentation à charge glycémique faible, il y a un risque de réduire exagérément les glucides en général et à les substituer par des aliments trop riches en graisses, ce qui serait une erreur.

Il est très facile de répondre aux besoins en glucides (55% de la ration calorique quotidienne), car ceux-ci sont présents dans de très nombreux aliments, principalement dans les légumes, légumineuses, racines et fruits, c’est-à-dire dans tous les aliments d’origine végétale.  Ils sont bien moins présents dans les produits animaux.  La viande en contient très peu.  Seuls les jaunes d’œufs et le lait (le sucre du lait est le lactose) sont une source animale riche en glucides.  Voir plus à fond le sujet “viande” dans le très intéressant article de Philippe sur son blog “le gourmet végétarien”…

Ce qui compte vraiment dans un repas, ce n’est pas qu’il possède une charge glycémique basse parce qu’il est pauvre en glucides, mais qu’il soit riche en aliments glucidiques à faible index glycémique.

Voici une liste assez complète, mais non-exhaustive d’aliments
avec leur indice glycémique

Afin de compléter vos informations sur cette notion de glycémie, je vous conseille de consulter le très intéressant article de Didier sur son blog : L’indice glycémique des aliments, une notion incontournable pour perdre du poids.

Les maladies à mettre en lien directement avec le sucre…

Tout un chacun sera d’accord de dire que la consommation excessive ou inconsciente (consommation de produits qui en contiennent sans que nous le sachions) de sucre peut entraîner le surpoids ou l’obésité.  On s’accorde également à savoir qu’il augmente également le risque de diabète.   Mais, ce qu’on sait moins, c’est que le diabète, lui, augmente à son tour le risque de maladies mentales, comme la dépression et la schizophrénie.

Cette découverte scientifique datant de 2010 est la conclusion de recherches effectuées sur des souris manipulées pour subir une défaillance du métabolisme de l’insuline.  Leur comportement devient anormal et ressemble à celle d’un malade souffrant de schizophrénie.

Les souris de la recherche présentaient également un taux réduit de dopamine.  Cette dernière, comme la sérotonine, est une hormone de bien-être.  Si son taux est trop bas, on peut voir apparaître la dépression.   Ainsi, une personne sur quatre atteinte de diabète (qui stocke le glucose dans les vaisseaux sanguins plutôt que dans les cellules), est sujette à l’état dépressif par diminution de l’approvisionnement du cerveau en dopamine contre une sur dix non-diabétique.

La consommation de sucre entraine des carences en nutriments essentiels : vitamines, sels minéraux ou fibres.  Le métabolisme est alors plus faible, plus vulnérable aux infections, notamment respiratoires.  Et c’est compter sans l’acidité que provoque le sucre au niveau de l’estomac, acidité qui irrite les parois de la gorge et du système digestif, ce qui peut amener les amygdalites (angines) chroniques.

Certaines études ont même fait un rapprochement entre l’augmentation des cancers du diaphragme et l’apparition des liqueurs (ou limonades) sur le marché des boissons gazeuses sucrées…

Décidément, tout pour plaire !!! Et je ne parlerai pas des autres conséquences en cascade de la surconsommation de sucre ! Ceci fera sera plus détaillé dans le livre électronique publié très prochainement sur le même sujet.

Et aussi…

Éviter l’alcool. L’alcool est impliqué de deux manières dans l’hypoglycémie : l’alcool est très rapidement assimilé par l’organisme. Il passe très rapidement dans le sang.  Par ailleurs, il prive le cerveau d’une partie de son approvisionnement en sérotonine, une autre hormone de bien-être.

L’alcoolisme peut donc être une réponse à une hypoglycémie pré-existante : en consommant de l’alcool, la personne reçoit rapidement un « coup de fouet » qui la fait se sentir mieux…   Mais l’hypoglycémie peut aussi être le résultat de l’effet toxique de l’alcool sur le foie.  Près de 100 % des alcooliques sont hypoglycémiques… lorsqu’ils ne boivent pas d’alcool ! Un excellent moyen de traiter l’alcoolisme est donc de suivre un régime pour traiter l’hypoglycémie…

L’activité musculaire est un excellent moyen d’assurer un contrôle régulier du sucre sanguin : le glycogène des muscles est converti directement en glucose sans intervention du système hormonal.

Gérer le stress en pratiquant régulièrement la relaxation ou le yoga, ou tout simplement une activité qui vous fait plaisir.

Ne pas oublier que le sucre transformé en graisse est très peu disponible, très difficile à éliminer et l’une des principales causes de l’obésité…

Et enfin… une autre lecture !

Le sucre permet aux muscles de se mettre en branle, en action.  Il leur apporte une énergie immédiatement utilisable et efficace.  Dans le cas du diabète, le sucre serait pour eux un moyen “excessif” de se préparer à l’action.  Autrement dit, l’individu se trouve alors en situation de résistance à une situation mal vécue, vis-à-vis de laquelle il éprouve de la répugnance qui entretient son besoin de passer à l’action ou du moins de s’y préparer.

Cette lecture est inspirée de l’observation du monde animal et le lien, audacieux, entre l’animal et l’individu se fait sur la base du principe selon lequel nos réflexes de survie sont induits par la partie reptilienne de notre cerveau qui agit non en termes de raison, mais en termes de survie.  On peut, ici, citer l’exemple de l’écureuil arctique qui développe un diabète hyperglycémique à chaque passage de l’hiver.  Ce diabète disparaît une fois l’hiver terminé.  Cette “maladie” n’en n’est donc pas vraiment une, puisqu’elle permet à l’écureuil de résister au froid en gorgeant son sang de glucose…

On constate, dans cet ordre d’idée, que le diabète apparaît souvent chez des personnes ayant un père trop autoritaire.  Celles-ci seraient poussées à chercher refuge dans l’alimentation initiée par la mère.  On constate que le diabète se déclenche généralement en période de stress affectif, d’insécurité affective…

Autrement dit…

L’hypoglycémique (taux anormalement bas de glucose dans le sang) résiste à ce qu’on lui impose et qui l’envahit, l’irrite.  Il refuse d’absorber du sucre, le sécrète lui-même à partir de ses protéines, ses graisses : c’est le refus de ce qui vient de l’extérieur, un conflit de l’autorité.

Il lutte intérieurement, mais ne passe pas à l’acte : résister serait pire…

L’hyperglycémique (taux anormalement élevé de glucose dans le sang) doit se préparer à agir et met donc du sucre dans ses artères afin qu’il soit immédiatement disponible pour ses muscles au besoin.

A cette fin, il bloque la sécrétion d’insuline pour être prêt(e) au moment du combat.

Conclusion

La consommation du sucre est devenue, au fil du temps, une surconsommation et pire, une consommation incontrôlée.  En Amérique du Nord, comme je l’ai dit précédemment, les rayons d’alimentation croulent sous les “o gras trans”, mention affichée en relief, mais la mention “sucre” est savamment cachée dans l’étiquetage discret des ingrédients ou des valeurs nutritives, étiquettes que peu de gens vérifient ! Simplement parce que ils ignorent que leur organisme va transformer les excès de sucres qu’ils consomment en gras…  Cette forteresse savamment érigée par le lobbying industriel est le reflet de mauvaises habitudes alimentaires dont il est urgent de s’affranchir !

Dans une alimentation saine et équilibrée, variée et largement faite de fruits et légumes, nous n’avons pas besoin d’ajouter du sucre partout et surtout du sucre raffiné étant donnés les ravages qu’il provoque sur notre santé.  Si nous avons besoin de douceur, de goût sucré, ayons plutôt recours à des moyens différents (pourquoi ce subit besoin ?) et tout aussi efficaces pour nous les procurer : nectar d’agave, Stevia, fruits secs (abricots, figues – éviter les dattes à IG de 95 et les carottes cuites, très à la mode dans les muffins, à IG de 85 ! Préférer éventuellement les raisins secs à IG de 65).

Pour les inconditionnels et pour les recettes où il est impossible de s’en passer : pensons au sucre complet (bio et équitable !), au jus de canne à sucre déshydraté, un sucre intégral qui restitue le meilleur de la canne à sucre, ses oligo-éléments, et ses minéraux.  Son goût étant plus prononcé, on doit en mettre moins, ce qui minimise les risques…

Le sirop d’érable du Canada est une excellente source de manganèse, de riboflavine et de zinc. Il contient également du magnésium, du calcium et du potassium, ce qui en fait un agent sucrant assez avantageux, en plus de présenter un goût unique.  Son IG est de 55 quand celui du sirop de maïs (baptisé au Québec, de manière éloquente, de “sirop de poteau”) est de 115 et celui du sirop de glucose de 100 !!! Le sirop d’érable et ses recettes feront également l’objet d’un prochain livre électronique.

Deux chouchous définitivement incorporés à ma cuisine de tous les jours en lieu et place de toute forme de sucre :

• le nectar d’agave, à l’indice glycémique très bas (16), utilisable à toutes les sauces, agréable au goût; il existe aussi sous forme de poudre;
• le sucre de coco, à l’indice glycémique bas (35), plus onéreux, mais aussi plus riche en oligo-éléments; son parfum très raffiné ne rappelle en rien celui de la noix de coco dont il est issu.

A aucun moment, il ne serait raisonnable de créer une paranoïa sur le sucre ! Mais c’est tout de même un aliment qui doit être consommé de façon très modérée.

En résumé, voici ce qu’il faut retenir :

La consommation régulière et excessive de sucre entraîne la dépendance : c’est en réalité un POISON qui se cache sous des airs de bonbons, de chocolats, de liqueurs (limonades), de viennoiseries, de gâteaux, de douceur, de retour à l’enfance, bref : de bonheur !

Mais, derrière lui, se cache une réalité bien plus importante à connaître : le sucre est avant tout un DESTRUCTEUR INSIDIEUX et IMPLACABLE…

A éviter autant que possible !

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