Recettes sans gluten pour tous les jours

Le gluten est une protéine du blé, y compris l’épeautre et le kamut, du seigle et de l’orge. Pour une personne atteinte de maladie cœliaque, même une petite quantité pose problème. Les 35 recettes de cette page sont composées d’ingrédients qui n’en contiennent pas.

Salade de pois chiches, concombre, tomate et noix15 min · 333 kcal par portionSalade de haricots blancs, thon et oignon rouge15 min · 302 kcal par portionOmelette aux épinards et champignons25 min · 207 kcal par portionPoêlée de haricots blancs, chou kale et noix25 min · 291 kcal par portionÉmincé de dinde aux champignons et épinards, quinoa30 min · 424 kcal par portionRillettes de maquereau au fromage blanc et crudités30 min · 272 kcal par portionMaquereau grillé, salade de chou rouge, pomme et noix30 min · 367 kcal par portionSalade tiède de tofu doré, chou rouge et graines de lin30 min · 297 kcal par portionDahl de lentilles corail aux épinards35 min · 340 kcal par portionPavé de saumon rôti, poireaux fondants au citron35 min · 325 kcal par portionCurry de pois chiches aux épinards et tomates35 min · 268 kcal par portionTaboulé de quinoa aux herbes et citron35 min · 277 kcal par portionCabillaud en papillote, tomates cerises et olives35 min · 205 kcal par portionTruite au four, haricots verts et amandes grillées35 min · 293 kcal par portionLieu noir, purée de chou-fleur et petits pois35 min · 261 kcal par portionSaumon en croûte de noix et persil, haricots verts35 min · 388 kcal par portionSalade de chou kale, quinoa, noix et graines de courge35 min · 359 kcal par portionVelouté de brocoli aux noix35 min · 209 kcal par portionSalade tiède de lentilles vertes, carottes et noix40 min · 356 kcal par portionFilets de maquereau au four, fenouil et orange40 min · 327 kcal par portionShakshuka : œufs pochés dans une sauce tomate aux poivrons40 min · 299 kcal par portionFilets de sardines au four, tomates et courgettes40 min · 240 kcal par portionBowl de saumon grillé, quinoa, avocat et concombre40 min · 515 kcal par portionSalade de lentilles, betterave, mâche et noix40 min · 340 kcal par portionFilet de poulet et ratatouille express45 min · 276 kcal par portionVelouté de potimarron aux lentilles corail45 min · 235 kcal par portionFrittata de courgettes à la menthe45 min · 208 kcal par portionGalettes de sarrasin aux épinards et œuf45 min · 390 kcal par portionTruite rôtie sur lentilles vertes et épinards45 min · 410 kcal par portionChili sin carne aux haricots rouges et riz complet50 min · 451 kcal par portionBowl de quinoa, patate douce rôtie, pois chiches et avocat50 min · 483 kcal par portionPoulet et carottes rôtis au cumin et citron50 min · 334 kcal par portionMinestrone aux haricots blancs55 min · 221 kcal par portionGalettes de lentilles corail aux graines de lin, sauce yaourt55 min · 347 kcal par portionSoupe de pois cassés aux carottes60 min · 322 kcal par portion

Quels ingrédients sont écartés ?

Le blé et tout ce qui en est fait : pâtes, boulgour, semoule, farine, chapelure. Le seigle et l’orge. La sauce soja classique, brassée avec du blé. Et les flocons d’avoine qui ne sont pas garantis sans gluten, car ils sont souvent contaminés au champ ou au moulin.

Faut-il se méfier des produits transformés ?

Oui : un mélange d’épices, un bouillon en cube ou une sauce toute prête peuvent contenir du gluten sans que le nom du produit le laisse deviner. Lisez la liste des ingrédients, et cherchez le logo de l’épi barré, attribué en France par l’Association française des intolérants au gluten (AFDIAG).

Par quoi remplacer le blé ?

Le riz, le quinoa, le millet, le maïs et le sarrasin, qui malgré son surnom de blé noir n’a rien à voir avec le blé. Les légumineuses aussi, qui font des plats complets à elles seules. Plusieurs fiches du site qui contiennent du gluten indiquent d’ailleurs l’ingrédient à échanger pour s’en passer.

Ces recettes ne remplacent pas un suivi médical ni l’avis d’un diététicien. Les valeurs sont calculées à partir de la table Ciqual 2025 de l’Anses : voir la méthode.