Filets de sardines au four, tomates et courgettes
La sardine fraîche est le poisson gras le plus accessible de l’été, et l’un des plus riches en oméga-3. Demandez des filets au poissonnier : ils cuisent en huit minutes sur un lit de tomates et de courgettes déjà fondantes.
Ingrédients pour 4 personnes
- 16 filets de sardines (environ 400 g)
- 5 tomates
- 2 courgettes
- 2 gousses d’ail
- 1/2 bouquet de persil plat
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 citron
- 1 pincée de thym
- 1,5 g de sel
- poivre du moulin
Préparation
- Préchauffez le four à 200 °C.
- Coupez les tomates et les courgettes en rondelles fines. Disposez-les en tuiles dans un plat, arrosez d’huile, parsemez de thym et de la moitié du sel. Enfournez 15 minutes.
- Hachez l’ail avec le persil.
- Sortez le plat, posez les filets de sardines côté peau sur les légumes, salez, poivrez et répartissez le hachis ail-persil.
- Remettez au four 8 minutes, puis arrosez de jus de citron au moment de servir.
Pour quels besoins cette recette convient-elle ?
Glycémie. Sucres : 1,7 g pour 100 g, sous le seuil de 5 g. Glucides : 2,2 g pour 100 g seulement, un plat pauvre en glucides. Aucun féculent à index glycémique élevé.
Anti-inflammatoire. Source d’oméga-3 : 895 mg d’EPA et de DHA pour 100 g (seuil : 40 mg). Graisses saturées et sucres sous les seuils, pas de viande rouge.
Sans gluten. Aucun ingrédient de la recette ne contient de gluten. Vérifiez tout de même les étiquettes des produits transformés (épices en mélange, conserves).
Moins de sel. Sel : 0,19 g pour 100 g (seuil : 0,3 g), soit 0,7 g par portion.
Et là où elle ne coche pas la case :
Cholestérol. Graisses saturées : 0,94 g pour 100 g (seuil : 1,5 g) et 12,3 % des calories (seuil : 10 %).
Valeurs nutritionnelles par portion
| Nutriment | Par portion (347 g) | Pour 100 g |
|---|---|---|
| Énergie | 240 kcal | 69 kcal |
| Protéines | 21,9 g | 6,3 g |
| Glucides | 7,5 g | 2,2 g |
| dont sucres | 6,0 g | 1,7 g |
| Fibres | 2,9 g | 0,8 g |
| Lipides | 12,8 g | 3,7 g |
| dont graisses saturées | 3,3 g | 0,94 g |
| Oméga-3 ALA | 0,47 g | 0,14 g |
| Oméga-3 EPA + DHA | 3 100 mg | 895 mg |
| Sel | 0,7 g | 0,19 g |
Valeurs calculées ingrédient par ingrédient à partir de la table Ciqual 2025 de l’Anses, sur les poids crus (céréales et légumineuses converties en poids cuit). Ce sont des estimations : variétés, marques et cuisson les font varier. Comment les chiffres sont établis. Photo d’illustration : Elle Hughes, Pexels.
Une autre idée pour ce soir ? Indiquez ce que vous surveillez, l’outil vous propose trois recettes et compose la liste de courses de la semaine.