Maquereau grillé, salade de chou rouge, pomme et noix
Le chou rouge cru, émincé très fin et mariné quelques minutes, perd sa raideur et gagne en douceur. La pomme apporte le croquant acidulé qui va si bien au maquereau.
Ingrédients pour 4 personnes
- 8 filets de maquereau
- 1/2 petit chou rouge
- 1 pomme acidulée
- 20 g de cerneaux de noix
- 1 c. à soupe et demie d’huile de colza
- 1 c. à soupe de vinaigre de cidre
- quelques brins de persil
- 1,5 g de sel
- poivre du moulin
Préparation
- Émincez le chou rouge le plus finement possible. Mélangez-le avec le vinaigre et la moitié du sel, et laissez-le mariner 15 minutes en le pressant de temps en temps.
- Coupez la pomme en fines lamelles, concassez les noix.
- Ajoutez au chou l’huile de colza, la pomme, les noix et le persil ciselé.
- Faites griller les filets de maquereau côté peau 4 minutes dans une poêle chaude sans matière grasse, puis 1 minute côté chair. Salez.
- Servez le maquereau sur la salade, bien poivré.
Pour quels besoins cette recette convient-elle ?
Glycémie. Sucres : 2,9 g pour 100 g, sous le seuil de 5 g. Glucides : 3,8 g pour 100 g seulement, un plat pauvre en glucides. Aucun féculent à index glycémique élevé.
Sans gluten. Aucun ingrédient de la recette ne contient de gluten. Vérifiez tout de même les étiquettes des produits transformés (épices en mélange, conserves).
Moins de sel. Sel : 0,22 g pour 100 g (seuil : 0,3 g), soit 0,6 g par portion.
Et là où elle ne coche pas la case :
Cholestérol. Graisses saturées : 1,67 g pour 100 g (seuil : 1,5 g) et 11,2 % des calories (seuil : 10 %).
Anti-inflammatoire. Source d’oméga-3 : 1080 mg d’EPA et de DHA pour 100 g (seuil : 40 mg). Par ailleurs, les graisses saturées dépassent 1,5 g pour 100 g.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Nutriment | Par portion (274 g) | Pour 100 g |
|---|---|---|
| Énergie | 367 kcal | 134 kcal |
| Protéines | 23,7 g | 8,6 g |
| Glucides | 10,4 g | 3,8 g |
| dont sucres | 8,1 g | 2,9 g |
| Fibres | 3,8 g | 1,4 g |
| Lipides | 24,7 g | 9,0 g |
| dont graisses saturées | 4,6 g | 1,67 g |
| Oméga-3 ALA | 0,92 g | 0,33 g |
| Oméga-3 EPA + DHA | 2 960 mg | 1 080 mg |
| Sel | 0,6 g | 0,22 g |
Valeurs calculées ingrédient par ingrédient à partir de la table Ciqual 2025 de l’Anses, sur les poids crus (céréales et légumineuses converties en poids cuit). Ce sont des estimations : variétés, marques et cuisson les font varier. Comment les chiffres sont établis. Photo d’illustration : Julia Filirovska, Pexels.
Une autre idée pour ce soir ? Indiquez ce que vous surveillez, l’outil vous propose trois recettes et compose la liste de courses de la semaine.