Salade de chou kale, quinoa, noix et graines de courge
Le chou kale cru se mange à condition de le masser : quelques secondes entre les mains avec la vinaigrette, et il devient tendre. Le quinoa en fait un plat complet, les noix et l’huile de colza apportent les oméga-3.
Ingrédients pour 4 personnes
- 200 g de chou kale
- 160 g de quinoa
- 2 carottes
- 40 g de cerneaux de noix
- 2 c. à soupe de graines de courge
- 1/4 oignon rouge
- 2 c. à soupe bien pleines d’huile de colza
- le jus d’1 citron
- 1 c. à café de moutarde
- 1 g de sel
Préparation
- Rincez le quinoa et faites-le cuire 15 minutes dans deux fois son volume d’eau. Étalez-le pour qu’il refroidisse.
- Retirez les grosses côtes du chou kale et coupez les feuilles en lanières fines.
- Fouettez le jus de citron, la moutarde, le sel et l’huile de colza.
- Versez la moitié de la vinaigrette sur le kale et massez-le une minute à pleines mains, jusqu’à ce qu’il fonce et s’assouplisse.
- Ajoutez le quinoa, les carottes râpées, l’oignon émincé, les noix concassées, les graines de courge et le reste de vinaigrette.
Pour quels besoins cette recette convient-elle ?
Glycémie. Sucres : 1,9 g pour 100 g, sous le seuil de 5 g. Fibres : 3,6 g pour 100 g, au-dessus des 3 g qui font une « source de fibres ». Aucun féculent à index glycémique élevé.
Cholestérol. Graisses saturées : 0,89 g pour 100 g (seuil : 1,5 g) et 5,2 % des calories (seuil : 10 %).
Anti-inflammatoire. Source d’oméga-3 : 0,61 g d’acide alpha-linolénique pour 100 g (seuil : 0,3 g). Graisses saturées et sucres sous les seuils, pas de viande rouge.
Sans gluten. Aucun ingrédient de la recette ne contient de gluten. Vérifiez tout de même les étiquettes des produits transformés (épices en mélange, conserves).
Moins de sel. Sel : 0,20 g pour 100 g (seuil : 0,3 g), soit 0,5 g par portion.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Nutriment | Par portion (234 g) | Pour 100 g |
|---|---|---|
| Énergie | 359 kcal | 153 kcal |
| Protéines | 9,8 g | 4,2 g |
| Glucides | 29,8 g | 12,7 g |
| dont sucres | 4,5 g | 1,9 g |
| Fibres | 8,3 g | 3,6 g |
| Lipides | 19,9 g | 8,5 g |
| dont graisses saturées | 2,1 g | 0,89 g |
| Oméga-3 ALA | 1,42 g | 0,61 g |
| Oméga-3 EPA + DHA | 0 mg | 0 mg |
| Sel | 0,5 g | 0,20 g |
Valeurs calculées ingrédient par ingrédient à partir de la table Ciqual 2025 de l’Anses, sur les poids crus (céréales et légumineuses converties en poids cuit). Ce sont des estimations : variétés, marques et cuisson les font varier. Comment les chiffres sont établis. Photo d’illustration : Shameel mukkath, Pexels.
Une autre idée pour ce soir ? Indiquez ce que vous surveillez, l’outil vous propose trois recettes et compose la liste de courses de la semaine.