Galettes de lentilles corail aux graines de lin, sauce yaourt
Les graines de lin moulues, mélangées à un peu d’eau, remplacent l’œuf et lient la pâte. Elles apportent au passage un oméga-3 végétal qu’on trouve rarement en telle quantité ailleurs.
Ingrédients pour 4 personnes
- 250 g de lentilles corail
- 3 c. à soupe de graines de lin moulues
- 1 grosse carotte
- 1 petit oignon
- 1 c. à café de cumin
- quelques brins de persil
- 2 c. à soupe d’huile de colza
- 2 grosses poignées de jeunes pousses
- 150 g de yaourt nature
- le jus d’1/2 citron
- 2 g de sel
Préparation
- Faites cuire les lentilles corail rincées 12 minutes dans de l’eau non salée, égouttez-les soigneusement et écrasez-les.
- Mélangez les graines de lin moulues avec 6 cuillerées d’eau et laissez gonfler 10 minutes : le mélange devient gélatineux.
- Ajoutez aux lentilles la carotte râpée, l’oignon haché très fin, le cumin, le persil ciselé, le lin gonflé et 1,5 g de sel. Formez 12 galettes.
- Faites-les dorer 4 minutes par face dans l’huile de colza, à feu moyen, en deux fois.
- Mélangez le yaourt, le jus de citron et le reste du sel, et servez avec les galettes et les jeunes pousses.
Pour quels besoins cette recette convient-elle ?
Glycémie. Sucres : 1,6 g pour 100 g, sous le seuil de 5 g. Fibres : 5,8 g pour 100 g, au-dessus des 3 g qui font une « source de fibres ». Aucun féculent à index glycémique élevé.
Cholestérol. Graisses saturées : 0,47 g pour 100 g (seuil : 1,5 g) et 3,8 % des calories (seuil : 10 %).
Anti-inflammatoire. Source d’oméga-3 : 0,73 g d’acide alpha-linolénique pour 100 g (seuil : 0,3 g). Graisses saturées et sucres sous les seuils, pas de viande rouge.
Sans gluten. Aucun ingrédient de la recette ne contient de gluten. Vérifiez tout de même les étiquettes des produits transformés (épices en mélange, conserves).
Moins de sel. Sel : 0,21 g pour 100 g (seuil : 0,3 g), soit 0,6 g par portion.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Nutriment | Par portion (306 g) | Pour 100 g |
|---|---|---|
| Énergie | 347 kcal | 114 kcal |
| Protéines | 21,4 g | 7,0 g |
| Glucides | 30,1 g | 9,8 g |
| dont sucres | 5,0 g | 1,6 g |
| Fibres | 17,7 g | 5,8 g |
| Lipides | 11,5 g | 3,8 g |
| dont graisses saturées | 1,4 g | 0,47 g |
| Oméga-3 ALA | 2,23 g | 0,73 g |
| Oméga-3 EPA + DHA | 0 mg | 0 mg |
| Sel | 0,6 g | 0,21 g |
Valeurs calculées ingrédient par ingrédient à partir de la table Ciqual 2025 de l’Anses, sur les poids crus (céréales et légumineuses converties en poids cuit). Ce sont des estimations : variétés, marques et cuisson les font varier. Comment les chiffres sont établis. Photo d’illustration : Su La Pyae, Pexels.
Une autre idée pour ce soir ? Indiquez ce que vous surveillez, l’outil vous propose trois recettes et compose la liste de courses de la semaine.