Poêlée de haricots blancs, chou kale et noix
Un plat de placard et de saison : des haricots blancs en conserve, une botte de chou kale, une poignée de noix. Quinze minutes à la poêle, et c’est un dîner complet et végétalien.
Ingrédients pour 4 personnes
- 500 g de haricots blancs égouttés
- 250 g de chou kale
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 50 g de cerneaux de noix
- 2 c. à soupe d’huile de colza
- le jus d’1/2 citron
- 1 c. à café de paprika
- 1 petite pincée de sel
Préparation
- Retirez les côtes du chou kale et coupez les feuilles en lanières.
- Faites revenir l’oignon émincé 5 minutes dans la moitié de l’huile, ajoutez l’ail et le paprika.
- Ajoutez le kale avec 3 cuillerées d’eau, couvrez et laissez tomber 5 minutes.
- Ajoutez les haricots rincés et égouttés, réchauffez 3 minutes en remuant.
- Hors du feu, arrosez du reste d’huile et du jus de citron, parsemez de noix concassées.
Pour quels besoins cette recette convient-elle ?
Glycémie. Sucres : 1,2 g pour 100 g, sous le seuil de 5 g. Fibres : 5,4 g pour 100 g, au-dessus des 3 g qui font une « source de fibres ». Aucun féculent à index glycémique élevé.
Cholestérol. Graisses saturées : 0,69 g pour 100 g (seuil : 1,5 g) et 5,1 % des calories (seuil : 10 %).
Anti-inflammatoire. Source d’oméga-3 : 0,60 g d’acide alpha-linolénique pour 100 g (seuil : 0,3 g). Graisses saturées et sucres sous les seuils, pas de viande rouge.
Sans gluten. Aucun ingrédient de la recette ne contient de gluten. Vérifiez tout de même les étiquettes des produits transformés (épices en mélange, conserves).
Et là où elle ne coche pas la case :
Moins de sel. Sel : 0,46 g pour 100 g (seuil : 0,3 g), soit 1,1 g par portion.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Nutriment | Par portion (240 g) | Pour 100 g |
|---|---|---|
| Énergie | 291 kcal | 121 kcal |
| Protéines | 11,3 g | 4,7 g |
| Glucides | 16,9 g | 7,1 g |
| dont sucres | 2,9 g | 1,2 g |
| Fibres | 12,9 g | 5,4 g |
| Lipides | 16,7 g | 7,0 g |
| dont graisses saturées | 1,6 g | 0,69 g |
| Oméga-3 ALA | 1,45 g | 0,60 g |
| Oméga-3 EPA + DHA | 0 mg | 0 mg |
| Sel | 1,1 g | 0,46 g |
Valeurs calculées ingrédient par ingrédient à partir de la table Ciqual 2025 de l’Anses, sur les poids crus (céréales et légumineuses converties en poids cuit). Ce sont des estimations : variétés, marques et cuisson les font varier. Comment les chiffres sont établis. Photo d’illustration : Anthony Rahayel, Pexels.
Une autre idée pour ce soir ? Indiquez ce que vous surveillez, l’outil vous propose trois recettes et compose la liste de courses de la semaine.