Dahl de lentilles corail aux épinards
Les lentilles corail n’ont pas besoin de trempage et fondent en vingt minutes : c’est ce qui fait du dahl un vrai plat de semaine. Un peu de lait de coco pour le liant, beaucoup d’épinards pour la couleur.
Ingrédients pour 4 personnes
- 250 g de lentilles corail
- 1 gros oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 morceau de gingembre frais (3 cm)
- 2 c. à café de curry
- 1 c. à café de curcuma
- 1 c. à café de cumin
- 1 boîte de tomates pelées (400 g)
- 8 cl de lait de coco
- 60 cl d’eau
- 200 g d’épinards frais
- 1 c. à soupe d’huile de colza
- le jus d’1/2 citron
- quelques brins de coriandre
- 2 g de sel
Préparation
- Émincez l’oignon, hachez l’ail et râpez le gingembre. Faites-les revenir 5 minutes dans l’huile, à feu moyen, sans coloration.
- Ajoutez le curry, le curcuma et le cumin, remuez 1 minute pour que les épices libèrent leur parfum.
- Versez les lentilles rincées, les tomates pelées écrasées à la fourchette et l’eau. Laissez cuire 20 minutes à couvert en remuant de temps en temps : les lentilles se défont.
- Ajoutez le lait de coco et les épinards lavés, qui tombent en 2 minutes. Salez.
- Hors du feu, arrosez de jus de citron et parsemez de coriandre.
Pour quels besoins cette recette convient-elle ?
Glycémie. Sucres : 1,4 g pour 100 g, sous le seuil de 5 g. Fibres : 3,4 g pour 100 g, au-dessus des 3 g qui font une « source de fibres ». Aucun féculent à index glycémique élevé.
Sans gluten. Aucun ingrédient de la recette ne contient de gluten. Vérifiez tout de même les étiquettes des produits transformés (épices en mélange, conserves).
Moins de sel. Sel : 0,16 g pour 100 g (seuil : 0,3 g), soit 0,7 g par portion.
Et là où elle ne coche pas la case :
Cholestérol. Graisses saturées : 0,89 g pour 100 g (seuil : 1,5 g) et 10,3 % des calories (seuil : 10 %).
Anti-inflammatoire. Pas assez d’oméga-3 pour être une source : 0,09 g d’acide alpha-linolénique pour 100 g (seuil : 0,3 g). Graisses saturées et sucres sous les seuils, pas de viande rouge.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Nutriment | Par portion (438 g) | Pour 100 g |
|---|---|---|
| Énergie | 340 kcal | 78 kcal |
| Protéines | 20,8 g | 4,7 g |
| Glucides | 37,1 g | 8,5 g |
| dont sucres | 6,1 g | 1,4 g |
| Fibres | 14,8 g | 3,4 g |
| Lipides | 8,6 g | 2,0 g |
| dont graisses saturées | 3,9 g | 0,89 g |
| Oméga-3 ALA | 0,39 g | 0,09 g |
| Oméga-3 EPA + DHA | 0 mg | 0 mg |
| Sel | 0,7 g | 0,16 g |
Valeurs calculées ingrédient par ingrédient à partir de la table Ciqual 2025 de l’Anses, sur les poids crus (céréales et légumineuses converties en poids cuit). Ce sont des estimations : variétés, marques et cuisson les font varier. Comment les chiffres sont établis. Photo d’illustration : Anil Sharma, Pexels.
Une autre idée pour ce soir ? Indiquez ce que vous surveillez, l’outil vous propose trois recettes et compose la liste de courses de la semaine.