Curry de pois chiches aux épinards et tomates
Un curry qui ne demande qu’une casserole et des pois chiches en conserve. Le yaourt ajouté hors du feu remplace la crème et apporte une pointe d’acidité.
Ingrédients pour 4 personnes
- 2 boîtes de pois chiches (500 g égouttés)
- 1 gros oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 morceau de gingembre frais (3 cm)
- 1 c. à soupe rase de curry
- 1 boîte de tomates pelées (400 g)
- 300 g d’épinards frais
- 1 yaourt nature
- 1 c. à soupe d’huile de colza
- quelques brins de coriandre
- 2 g de sel
Préparation
- Émincez l’oignon, hachez l’ail et le gingembre. Faites-les revenir 5 minutes dans l’huile à feu moyen.
- Ajoutez le curry et remuez 1 minute.
- Versez les tomates pelées et les pois chiches rincés. Laissez mijoter 15 minutes en écrasant quelques pois chiches pour épaissir la sauce.
- Ajoutez les épinards par poignées : ils tombent en 2 à 3 minutes. Salez.
- Hors du feu, incorporez le yaourt (il tranche s’il bout) et parsemez de coriandre.
Pour quels besoins cette recette convient-elle ?
Glycémie. Sucres : 1,8 g pour 100 g, sous le seuil de 5 g. Fibres : 3,2 g pour 100 g, au-dessus des 3 g qui font une « source de fibres ». Aucun féculent à index glycémique élevé.
Cholestérol. Graisses saturées : 0,30 g pour 100 g (seuil : 1,5 g) et 3,8 % des calories (seuil : 10 %).
Sans gluten. Aucun ingrédient de la recette ne contient de gluten. Vérifiez tout de même les étiquettes des produits transformés (épices en mélange, conserves).
Et là où elle ne coche pas la case :
Anti-inflammatoire. Pas assez d’oméga-3 pour être une source : 0,11 g d’acide alpha-linolénique pour 100 g (seuil : 0,3 g). Graisses saturées et sucres sous les seuils, pas de viande rouge.
Moins de sel. Sel : 0,37 g pour 100 g (seuil : 0,3 g), soit 1,4 g par portion.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Nutriment | Par portion (383 g) | Pour 100 g |
|---|---|---|
| Énergie | 268 kcal | 70 kcal |
| Protéines | 13,3 g | 3,5 g |
| Glucides | 28,5 g | 7,5 g |
| dont sucres | 6,7 g | 1,8 g |
| Fibres | 12,4 g | 3,2 g |
| Lipides | 8,2 g | 2,1 g |
| dont graisses saturées | 1,1 g | 0,30 g |
| Oméga-3 ALA | 0,41 g | 0,11 g |
| Oméga-3 EPA + DHA | 0 mg | 0 mg |
| Sel | 1,4 g | 0,37 g |
Valeurs calculées ingrédient par ingrédient à partir de la table Ciqual 2025 de l’Anses, sur les poids crus (céréales et légumineuses converties en poids cuit). Ce sont des estimations : variétés, marques et cuisson les font varier. Comment les chiffres sont établis. Photo d’illustration : Muhammad Khawar Nazir, Pexels.
Une autre idée pour ce soir ? Indiquez ce que vous surveillez, l’outil vous propose trois recettes et compose la liste de courses de la semaine.