Tofu sauté au brocoli, gingembre et sésame
Le tofu nature a peu de goût tant qu’on ne le fait pas dorer. Bien saisi, puis enrobé de gingembre et de sauce soja, il devient le meilleur ami du brocoli croquant.
Ingrédients pour 4 personnes
- 400 g de tofu ferme nature
- 1 gros brocoli
- 200 g de riz basmati
- 1 morceau de gingembre frais (3 cm)
- 2 gousses d’ail
- 2 c. à soupe de sauce soja
- 1 c. à soupe d’huile de colza
- 1 c. à soupe de graines de sésame
- le jus d’1/2 citron vert
- quelques brins de coriandre
Préparation
- Faites cuire le riz basmati selon le paquet, dans de l’eau non salée.
- Épongez le tofu dans un torchon et coupez-le en dés de 2 cm. Détaillez le brocoli en petits bouquets.
- Faites dorer le tofu 8 minutes dans l’huile bien chaude, en le retournant, puis réservez-le.
- Dans la même poêle, faites sauter le brocoli 5 minutes avec 3 cuillerées d’eau : il doit rester croquant. Ajoutez l’ail et le gingembre râpés, 1 minute.
- Remettez le tofu, versez la sauce soja et le jus de citron vert, mélangez 1 minute. Servez sur le riz, parsemé de sésame et de coriandre.
Pour quels besoins cette recette convient-elle ?
Cholestérol. Graisses saturées : 0,53 g pour 100 g (seuil : 1,5 g) et 4,4 % des calories (seuil : 10 %).
Moins de sel. Sel : 0,30 g pour 100 g (seuil : 0,3 g), soit 1,2 g par portion.
Et là où elle ne coche pas la case :
Glycémie. Glucides : 11,7 g pour 100 g, et 1,2 g de fibres pour 100 g. Le plat dépasse 10 g de glucides sans atteindre 3 g de fibres pour 100 g.
Anti-inflammatoire. Pas assez d’oméga-3 pour être une source : 0,21 g d’acide alpha-linolénique pour 100 g (seuil : 0,3 g). Graisses saturées et sucres sous les seuils, pas de viande rouge.
Sans gluten. Contient du gluten : 2 c. à soupe de sauce soja. La fiche indique une alternative quand elle existe.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Nutriment | Par portion (397 g) | Pour 100 g |
|---|---|---|
| Énergie | 431 kcal | 109 kcal |
| Protéines | 22,8 g | 5,7 g |
| Glucides | 46,6 g | 11,7 g |
| dont sucres | 3,3 g | 0,8 g |
| Fibres | 4,8 g | 1,2 g |
| Lipides | 14,7 g | 3,7 g |
| dont graisses saturées | 2,1 g | 0,53 g |
| Oméga-3 ALA | 0,82 g | 0,21 g |
| Oméga-3 EPA + DHA | 0 mg | 0 mg |
| Sel | 1,2 g | 0,30 g |
Valeurs calculées ingrédient par ingrédient à partir de la table Ciqual 2025 de l’Anses, sur les poids crus (céréales et légumineuses converties en poids cuit). Ce sont des estimations : variétés, marques et cuisson les font varier. Comment les chiffres sont établis. Photo d’illustration : Alesia Kozik, Pexels.
Une autre idée pour ce soir ? Indiquez ce que vous surveillez, l’outil vous propose trois recettes et compose la liste de courses de la semaine.