Velouté de potimarron aux lentilles corail
Le potimarron se cuisine avec sa peau, ce qui fait gagner un temps précieux. Les lentilles corail ajoutées à la cuisson donnent au velouté sa texture et en font un vrai repas.
Ingrédients pour 4 personnes
- 1 potimarron (environ 1 kg)
- 120 g de lentilles corail
- 1 oignon
- 1 petit morceau de gingembre frais
- 1 litre d’eau
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 2 c. à soupe de graines de courge
- 2 g de sel
- poivre du moulin
Préparation
- Lavez le potimarron, coupez-le en deux, retirez les graines et détaillez-le en cubes, sans l’éplucher.
- Faites revenir l’oignon émincé et le gingembre râpé 3 minutes dans l’huile.
- Ajoutez le potimarron, les lentilles corail rincées et l’eau. Laissez cuire 25 minutes à frémissement.
- Mixez finement, salez, poivrez.
- Faites griller les graines de courge 2 minutes à sec dans une poêle et parsemez-en chaque bol.
Pour quels besoins cette recette convient-elle ?
Glycémie. Sucres : 1,0 g pour 100 g, sous le seuil de 5 g. Glucides : 4,2 g pour 100 g seulement, un plat pauvre en glucides. Aucun féculent à index glycémique élevé.
Cholestérol. Graisses saturées : 0,24 g pour 100 g (seuil : 1,5 g) et 5,0 % des calories (seuil : 10 %).
Sans gluten. Aucun ingrédient de la recette ne contient de gluten. Vérifiez tout de même les étiquettes des produits transformés (épices en mélange, conserves).
Moins de sel. Sel : 0,13 g pour 100 g (seuil : 0,3 g), soit 0,7 g par portion.
Et là où elle ne coche pas la case :
Anti-inflammatoire. Pas assez d’oméga-3 pour être une source : 0,02 g d’acide alpha-linolénique pour 100 g (seuil : 0,3 g). Graisses saturées et sucres sous les seuils, pas de viande rouge.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Nutriment | Par portion (544 g) | Pour 100 g |
|---|---|---|
| Énergie | 235 kcal | 43 kcal |
| Protéines | 13,0 g | 2,4 g |
| Glucides | 22,6 g | 4,2 g |
| dont sucres | 5,5 g | 1,0 g |
| Fibres | 9,4 g | 1,7 g |
| Lipides | 8,0 g | 1,5 g |
| dont graisses saturées | 1,3 g | 0,24 g |
| Oméga-3 ALA | 0,13 g | 0,02 g |
| Oméga-3 EPA + DHA | 0 mg | 0 mg |
| Sel | 0,7 g | 0,13 g |
Valeurs calculées ingrédient par ingrédient à partir de la table Ciqual 2025 de l’Anses, sur les poids crus (céréales et légumineuses converties en poids cuit). Ce sont des estimations : variétés, marques et cuisson les font varier. Comment les chiffres sont établis. Photo d’illustration : KATRIN BOLOVTSOVA, Pexels.
Une autre idée pour ce soir ? Indiquez ce que vous surveillez, l’outil vous propose trois recettes et compose la liste de courses de la semaine.