Boulgour aux légumes du soleil et pois chiches
Un plat complet qui se mange chaud, tiède ou froid. Les légumes rôtissent à la poêle pendant que le boulgour gonfle.
Ingrédients pour 4 personnes
- 200 g de boulgour
- 2 petites courgettes
- 1 poivron rouge
- 250 g de tomates cerises
- 1 petit oignon rouge
- 1 boîte de pois chiches (250 g égouttés)
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à café de cumin
- le jus d’1 citron
- quelques brins de persil
- 1 g de sel
Préparation
- Faites cuire le boulgour 12 minutes dans une fois et demie son volume d’eau, à couvert, puis laissez-le gonfler hors du feu.
- Coupez courgettes et poivron en dés, l’oignon rouge en lamelles, les tomates cerises en deux.
- Faites sauter courgettes, poivron et oignon 10 minutes dans l’huile, à feu vif, avec le cumin.
- Ajoutez les pois chiches rincés et les tomates cerises, 3 minutes.
- Mélangez avec le boulgour, le jus de citron, le sel et le persil ciselé.
Pour quels besoins cette recette convient-elle ?
Cholestérol. Graisses saturées : 0,35 g pour 100 g (seuil : 1,5 g) et 3,6 % des calories (seuil : 10 %).
Moins de sel. Sel : 0,16 g pour 100 g (seuil : 0,3 g), soit 0,7 g par portion.
Et là où elle ne coche pas la case :
Glycémie. Glucides : 12,1 g pour 100 g, et 2,9 g de fibres pour 100 g. Le plat dépasse 10 g de glucides sans atteindre 3 g de fibres pour 100 g.
Anti-inflammatoire. Pas assez d’oméga-3 pour être une source : 0,04 g d’acide alpha-linolénique pour 100 g (seuil : 0,3 g). Graisses saturées et sucres sous les seuils, pas de viande rouge.
Sans gluten. Contient du gluten : 200 g de boulgour. La fiche indique une alternative quand elle existe.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Nutriment | Par portion (426 g) | Pour 100 g |
|---|---|---|
| Énergie | 375 kcal | 88 kcal |
| Protéines | 12,9 g | 3,0 g |
| Glucides | 51,6 g | 12,1 g |
| dont sucres | 8,3 g | 1,9 g |
| Fibres | 12,3 g | 2,9 g |
| Lipides | 10,0 g | 2,4 g |
| dont graisses saturées | 1,5 g | 0,35 g |
| Oméga-3 ALA | 0,15 g | 0,04 g |
| Oméga-3 EPA + DHA | 0 mg | 0 mg |
| Sel | 0,7 g | 0,16 g |
Valeurs calculées ingrédient par ingrédient à partir de la table Ciqual 2025 de l’Anses, sur les poids crus (céréales et légumineuses converties en poids cuit). Ce sont des estimations : variétés, marques et cuisson les font varier. Comment les chiffres sont établis. Photo d’illustration : Melike, Pexels.
Une autre idée pour ce soir ? Indiquez ce que vous surveillez, l’outil vous propose trois recettes et compose la liste de courses de la semaine.