Frittata de courgettes à la menthe
La frittata, c’est l’omelette italienne qui finit au four. Elle se coupe en parts, se mange chaude ou froide, et voyage bien dans une boîte.
Ingrédients pour 4 personnes
- 6 œufs
- 3 courgettes
- 1 oignon
- 30 g de parmesan râpé
- 5 cl de lait demi-écrémé
- quelques feuilles de menthe
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 g de sel
- poivre du moulin
Préparation
- Préchauffez le four à 180 °C.
- Râpez les courgettes, pressez-les dans un torchon pour en retirer l’eau. Émincez l’oignon.
- Dans une poêle qui passe au four, faites revenir l’oignon et les courgettes 8 minutes dans l’huile.
- Battez les œufs avec le lait, le parmesan, le sel, le poivre et la menthe ciselée. Versez sur les légumes et laissez prendre 3 minutes sur le feu.
- Enfournez 15 minutes : la frittata doit être gonflée et ferme au centre.
Pour quels besoins cette recette convient-elle ?
Glycémie. Sucres : 1,7 g pour 100 g, sous le seuil de 5 g. Glucides : 1,9 g pour 100 g seulement, un plat pauvre en glucides. Aucun féculent à index glycémique élevé.
Sans gluten. Aucun ingrédient de la recette ne contient de gluten. Vérifiez tout de même les étiquettes des produits transformés (épices en mélange, conserves).
Moins de sel. Sel : 0,24 g pour 100 g (seuil : 0,3 g), soit 0,7 g par portion.
Et là où elle ne coche pas la case :
Cholestérol. Graisses saturées : 1,57 g pour 100 g (seuil : 1,5 g) et 18,7 % des calories (seuil : 10 %).
Anti-inflammatoire. Pas assez d’oméga-3 pour être une source : 0,06 g d’acide alpha-linolénique pour 100 g (seuil : 0,3 g). Par ailleurs, les graisses saturées dépassent 1,5 g pour 100 g.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Nutriment | Par portion (276 g) | Pour 100 g |
|---|---|---|
| Énergie | 208 kcal | 75 kcal |
| Protéines | 14,6 g | 5,3 g |
| Glucides | 5,2 g | 1,9 g |
| dont sucres | 4,6 g | 1,7 g |
| Fibres | 2,2 g | 0,8 g |
| Lipides | 13,8 g | 5,0 g |
| dont graisses saturées | 4,3 g | 1,57 g |
| Oméga-3 ALA | 0,17 g | 0,06 g |
| Oméga-3 EPA + DHA | 40 mg | 15 mg |
| Sel | 0,7 g | 0,24 g |
Valeurs calculées ingrédient par ingrédient à partir de la table Ciqual 2025 de l’Anses, sur les poids crus (céréales et légumineuses converties en poids cuit). Ce sont des estimations : variétés, marques et cuisson les font varier. Comment les chiffres sont établis. Photo d’illustration : Shameel mukkath, Pexels.
Une autre idée pour ce soir ? Indiquez ce que vous surveillez, l’outil vous propose trois recettes et compose la liste de courses de la semaine.