Truite au four, haricots verts et amandes grillées
La truite d’élevage française est un poisson gras accessible toute l’année. Les amandes grillées apportent le croquant aux haricots verts.
Ingrédients pour 4 personnes
- 4 filets de truite
- 600 g de haricots verts
- 30 g d’amandes effilées
- 1 échalote
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 citron
- quelques brins de persil
- 1,5 g de sel
- poivre du moulin
Préparation
- Préchauffez le four à 180 °C.
- Équeutez les haricots verts et faites-les cuire 8 à 10 minutes à l’eau bouillante : ils doivent rester croquants. Plongez-les dans l’eau froide.
- Posez les filets de truite sur une plaque, arrosez d’un filet d’huile et d’un peu de jus de citron, salez. Enfournez 10 à 12 minutes.
- Faites griller les amandes à sec dans une poêle 2 minutes, réservez. Faites revenir l’échalote émincée dans le reste d’huile, ajoutez les haricots verts et réchauffez-les 3 minutes.
- Servez la truite sur les haricots verts, avec les amandes, le persil et le reste de citron.
Pour quels besoins cette recette convient-elle ?
Glycémie. Sucres : 1,9 g pour 100 g, sous le seuil de 5 g. Glucides : 2,8 g pour 100 g seulement, un plat pauvre en glucides. Aucun féculent à index glycémique élevé.
Cholestérol. Graisses saturées : 0,75 g pour 100 g (seuil : 1,5 g) et 6,9 % des calories (seuil : 10 %).
Anti-inflammatoire. Source d’oméga-3 : 331 mg d’EPA et de DHA pour 100 g (seuil : 40 mg). Graisses saturées et sucres sous les seuils, pas de viande rouge.
Sans gluten. Aucun ingrédient de la recette ne contient de gluten. Vérifiez tout de même les étiquettes des produits transformés (épices en mélange, conserves).
Moins de sel. Sel : 0,18 g pour 100 g (seuil : 0,3 g), soit 0,5 g par portion.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Nutriment | Par portion (301 g) | Pour 100 g |
|---|---|---|
| Énergie | 293 kcal | 97 kcal |
| Protéines | 27,5 g | 9,1 g |
| Glucides | 8,5 g | 2,8 g |
| dont sucres | 5,8 g | 1,9 g |
| Fibres | 5,2 g | 1,7 g |
| Lipides | 15,1 g | 5,0 g |
| dont graisses saturées | 2,3 g | 0,75 g |
| Oméga-3 ALA | 0,19 g | 0,07 g |
| Oméga-3 EPA + DHA | 1 000 mg | 331 mg |
| Sel | 0,5 g | 0,18 g |
Valeurs calculées ingrédient par ingrédient à partir de la table Ciqual 2025 de l’Anses, sur les poids crus (céréales et légumineuses converties en poids cuit). Ce sont des estimations : variétés, marques et cuisson les font varier. Comment les chiffres sont établis. Photo d’illustration : Sylwester Ficek, Pexels.
Une autre idée pour ce soir ? Indiquez ce que vous surveillez, l’outil vous propose trois recettes et compose la liste de courses de la semaine.