Minestrone aux haricots blancs
La soupe italienne des restes de légumes, épaissie ici par les haricots blancs plutôt que par des pâtes. Elle est sans gluten et se réchauffe sans perdre de sa tenue.
Ingrédients pour 4 personnes
- 1 grande boîte de haricots blancs (400 g égouttés)
- 2 carottes
- 1 courgette
- 1 branche de céleri
- 1 poireau
- 1 boîte de tomates pelées (400 g)
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 litre d’eau
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 1/2 bouquet de basilic
- 1 pincée de thym
- 2 g de sel
Préparation
- Coupez tous les légumes en petits dés de taille égale. Émincez l’oignon et le poireau.
- Faites revenir oignon, poireau, carotte et céleri 8 minutes dans l’huile, avec l’ail haché.
- Ajoutez les tomates pelées écrasées, l’eau et le thym. Laissez cuire 15 minutes à frémissement.
- Ajoutez la courgette et les haricots rincés, poursuivez 10 minutes. Salez.
- Servez avec le basilic ciselé ajouté au dernier moment.
Pour quels besoins cette recette convient-elle ?
Glycémie. Sucres : 1,5 g pour 100 g, sous le seuil de 5 g. Glucides : 3,4 g pour 100 g seulement, un plat pauvre en glucides. Aucun féculent à index glycémique élevé.
Cholestérol. Graisses saturées : 0,20 g pour 100 g (seuil : 1,5 g) et 5,3 % des calories (seuil : 10 %).
Sans gluten. Aucun ingrédient de la recette ne contient de gluten. Vérifiez tout de même les étiquettes des produits transformés (épices en mélange, conserves).
Moins de sel. Sel : 0,21 g pour 100 g (seuil : 0,3 g), soit 1,4 g par portion.
Et là où elle ne coche pas la case :
Anti-inflammatoire. Pas assez d’oméga-3 pour être une source : 0,01 g d’acide alpha-linolénique pour 100 g (seuil : 0,3 g). Graisses saturées et sucres sous les seuils, pas de viande rouge.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Nutriment | Par portion (664 g) | Pour 100 g |
|---|---|---|
| Énergie | 221 kcal | 33 kcal |
| Protéines | 9,1 g | 1,4 g |
| Glucides | 22,2 g | 3,4 g |
| dont sucres | 9,8 g | 1,5 g |
| Fibres | 12,9 g | 1,9 g |
| Lipides | 7,8 g | 1,2 g |
| dont graisses saturées | 1,3 g | 0,20 g |
| Oméga-3 ALA | 0,09 g | 0,01 g |
| Oméga-3 EPA + DHA | 0 mg | 0 mg |
| Sel | 1,4 g | 0,21 g |
Valeurs calculées ingrédient par ingrédient à partir de la table Ciqual 2025 de l’Anses, sur les poids crus (céréales et légumineuses converties en poids cuit). Ce sont des estimations : variétés, marques et cuisson les font varier. Comment les chiffres sont établis. Photo d’illustration : Valeria Boltneva, Pexels.
Une autre idée pour ce soir ? Indiquez ce que vous surveillez, l’outil vous propose trois recettes et compose la liste de courses de la semaine.