Salade de haricots blancs, thon et oignon rouge
Le grand classique italien des placards : deux boîtes, un oignon rouge, des herbes. Prête en quinze minutes, elle se garde deux jours au frais.
Ingrédients pour 4 personnes
- 500 g de haricots blancs égouttés
- 2 boîtes de thon au naturel (280 g égouttés)
- 1/2 oignon rouge
- 250 g de tomates cerises
- 2 poignées de roquette
- quelques brins de persil
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à soupe de vinaigre de vin rouge
- 1 c. à café de moutarde
- poivre du moulin
Préparation
- Émincez très finement l’oignon rouge et laissez-le tremper 10 minutes dans le vinaigre : il perd son piquant.
- Rincez et égouttez les haricots blancs. Égouttez le thon et émiettez-le grossièrement.
- Coupez les tomates cerises en deux, ciselez le persil.
- Ajoutez la moutarde et l’huile à l’oignon et au vinaigre, fouettez.
- Mélangez haricots, thon, tomates et persil avec la sauce. Servez sur la roquette, bien poivré.
Pour quels besoins cette recette convient-elle ?
Glycémie. Sucres : 1,7 g pour 100 g, sous le seuil de 5 g. Fibres : 3,4 g pour 100 g, au-dessus des 3 g qui font une « source de fibres ». Aucun féculent à index glycémique élevé.
Cholestérol. Graisses saturées : 0,63 g pour 100 g (seuil : 1,5 g) et 5,8 % des calories (seuil : 10 %).
Anti-inflammatoire. Source d’oméga-3 : 242 mg d’EPA et de DHA pour 100 g (seuil : 40 mg). Graisses saturées et sucres sous les seuils, pas de viande rouge.
Sans gluten. Aucun ingrédient de la recette ne contient de gluten. Vérifiez tout de même les étiquettes des produits transformés (épices en mélange, conserves).
Et là où elle ne coche pas la case :
Moins de sel. Sel : 0,49 g pour 100 g (seuil : 0,3 g), soit 1,5 g par portion.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Nutriment | Par portion (309 g) | Pour 100 g |
|---|---|---|
| Énergie | 302 kcal | 98 kcal |
| Protéines | 27,9 g | 9,0 g |
| Glucides | 18,8 g | 6,1 g |
| dont sucres | 5,2 g | 1,7 g |
| Fibres | 10,5 g | 3,4 g |
| Lipides | 10,3 g | 3,3 g |
| dont graisses saturées | 1,9 g | 0,63 g |
| Oméga-3 ALA | 0,07 g | 0,02 g |
| Oméga-3 EPA + DHA | 750 mg | 242 mg |
| Sel | 1,5 g | 0,49 g |
Valeurs calculées ingrédient par ingrédient à partir de la table Ciqual 2025 de l’Anses, sur les poids crus (céréales et légumineuses converties en poids cuit). Ce sont des estimations : variétés, marques et cuisson les font varier. Comment les chiffres sont établis. Photo d’illustration : Tako Tsiklauri, Pexels.
Une autre idée pour ce soir ? Indiquez ce que vous surveillez, l’outil vous propose trois recettes et compose la liste de courses de la semaine.