Boulettes de bœuf à la sauce tomate et courgettes
Avec un bœuf haché à 5 % de matières grasses et une sauce pleine de courgettes, les boulettes restent un plat de famille sans être un plat lourd.
Ingrédients pour 4 personnes
- 400 g de bœuf haché à 5 % de matières grasses
- 1 œuf
- 30 g de flocons d’avoine
- 1/2 oignon
- quelques brins de persil
- 3 courgettes
- 2 boîtes de tomates pelées (800 g)
- 2 gousses d’ail
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à café d’herbes de Provence
- 2 g de sel
- poivre du moulin
Préparation
- Mélangez le bœuf, l’œuf, les flocons d’avoine, l’oignon râpé, le persil ciselé, la moitié du sel et le poivre. Façonnez une vingtaine de boulettes.
- Faites-les dorer 5 minutes dans l’huile en les roulant, puis réservez-les.
- Dans la même sauteuse, faites revenir l’ail et les courgettes coupées en dés 5 minutes.
- Ajoutez les tomates écrasées, les herbes et le reste du sel. Laissez mijoter 10 minutes.
- Remettez les boulettes dans la sauce et poursuivez la cuisson 10 minutes à couvert.
Pour quels besoins cette recette convient-elle ?
Glycémie. Sucres : 1,7 g pour 100 g, sous le seuil de 5 g. Glucides : 3,1 g pour 100 g seulement, un plat pauvre en glucides. Aucun féculent à index glycémique élevé.
Cholestérol. Graisses saturées : 0,57 g pour 100 g (seuil : 1,5 g) et 8,9 % des calories (seuil : 10 %).
Moins de sel. Sel : 0,15 g pour 100 g (seuil : 0,3 g), soit 0,7 g par portion.
Et là où elle ne coche pas la case :
Anti-inflammatoire. Pas assez d’oméga-3 pour être une source : 0,03 g d’acide alpha-linolénique pour 100 g (seuil : 0,3 g). Par ailleurs, elle contient de la viande rouge.
Sans gluten. Contient du gluten : 30 g de flocons d’avoine. La fiche indique une alternative quand elle existe.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Nutriment | Par portion (496 g) | Pour 100 g |
|---|---|---|
| Énergie | 285 kcal | 58 kcal |
| Protéines | 28,2 g | 5,7 g |
| Glucides | 15,3 g | 3,1 g |
| dont sucres | 8,6 g | 1,7 g |
| Fibres | 7,0 g | 1,4 g |
| Lipides | 10,8 g | 2,2 g |
| dont graisses saturées | 2,8 g | 0,57 g |
| Oméga-3 ALA | 0,15 g | 0,03 g |
| Oméga-3 EPA + DHA | 10 mg | 1 mg |
| Sel | 0,7 g | 0,15 g |
Valeurs calculées ingrédient par ingrédient à partir de la table Ciqual 2025 de l’Anses, sur les poids crus (céréales et légumineuses converties en poids cuit). Ce sont des estimations : variétés, marques et cuisson les font varier. Comment les chiffres sont établis. Photo d’illustration : Wijs (Wise), Pexels.
Une autre idée pour ce soir ? Indiquez ce que vous surveillez, l’outil vous propose trois recettes et compose la liste de courses de la semaine.