Bowl de quinoa, patate douce rôtie, pois chiches et avocat
Un bol composé où chaque élément se prépare à part : la patate douce rôtit, le quinoa cuit, le reste se coupe. La sauce au tahin relie le tout.
Ingrédients pour 4 personnes
- 160 g de quinoa
- 2 patates douces
- 1 boîte de pois chiches (250 g égouttés)
- 1 avocat
- 1/4 de chou rouge
- 2 poignées de jeunes pousses d’épinards
- 2 c. à soupe de tahin (purée de sésame)
- le jus d’1 citron
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à café de paprika
- 3 c. à soupe d’eau
- 1 g de sel
Préparation
- Préchauffez le four à 200 °C. Coupez les patates douces en cubes, mélangez-les avec l’huile et le paprika, et enfournez 25 à 30 minutes.
- Rincez le quinoa et faites-le cuire 15 minutes dans deux fois son volume d’eau.
- Émincez très finement le chou rouge, rincez les pois chiches, coupez l’avocat en tranches.
- Préparez la sauce : délayez le tahin avec le jus de citron, l’eau et le sel jusqu’à obtenir une crème fluide.
- Dans chaque bol, disposez quinoa, jeunes pousses, patate douce, pois chiches, chou rouge et avocat. Nappez de sauce.
Pour quels besoins cette recette convient-elle ?
Cholestérol. Graisses saturées : 0,78 g pour 100 g (seuil : 1,5 g) et 5,8 % des calories (seuil : 10 %).
Sans gluten. Aucun ingrédient de la recette ne contient de gluten. Vérifiez tout de même les étiquettes des produits transformés (épices en mélange, conserves).
Moins de sel. Sel : 0,20 g pour 100 g (seuil : 0,3 g), soit 0,8 g par portion.
Et là où elle ne coche pas la case :
Glycémie. Elle contient un féculent à index glycémique élevé une fois cuit au four : 2 patates douces.
Anti-inflammatoire. Pas assez d’oméga-3 pour être une source : 0,05 g d’acide alpha-linolénique pour 100 g (seuil : 0,3 g). Graisses saturées et sucres sous les seuils, pas de viande rouge.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Nutriment | Par portion (400 g) | Pour 100 g |
|---|---|---|
| Énergie | 483 kcal | 121 kcal |
| Protéines | 13,3 g | 3,3 g |
| Glucides | 58,9 g | 14,8 g |
| dont sucres | 8,2 g | 2,1 g |
| Fibres | 14,3 g | 3,6 g |
| Lipides | 17,9 g | 4,5 g |
| dont graisses saturées | 3,1 g | 0,78 g |
| Oméga-3 ALA | 0,20 g | 0,05 g |
| Oméga-3 EPA + DHA | 0 mg | 0 mg |
| Sel | 0,8 g | 0,20 g |
Valeurs calculées ingrédient par ingrédient à partir de la table Ciqual 2025 de l’Anses, sur les poids crus (céréales et légumineuses converties en poids cuit). Ce sont des estimations : variétés, marques et cuisson les font varier. Comment les chiffres sont établis. Photo d’illustration : Rasul Yarichev, Pexels.
Une autre idée pour ce soir ? Indiquez ce que vous surveillez, l’outil vous propose trois recettes et compose la liste de courses de la semaine.