Bowl de saumon grillé, quinoa, avocat et concombre
Tout ce qu’on aime dans un poke bowl, avec un saumon saisi à la poêle plutôt que cru. Le quinoa cuit pendant qu’on coupe le reste, et la vinaigrette au citron vert et à l’huile de colza fait le lien.
Ingrédients pour 4 personnes
- 400 g de pavés de saumon sans peau
- 200 g de quinoa
- 1 avocat
- 1/2 concombre
- 2 poignées de jeunes pousses d’épinards
- 2 c. à café de graines de sésame
- le jus d’1 citron vert
- 1 c. à soupe et demie d’huile de colza
- quelques brins de ciboulette
- 1,5 g de sel
Préparation
- Rincez le quinoa et faites-le cuire 15 minutes dans deux fois son volume d’eau. Laissez-le tiédir.
- Coupez le saumon en gros cubes. Saisissez-les 3 à 4 minutes dans une poêle antiadhésive chaude, sans matière grasse, en les retournant : le cœur doit rester rosé. Salez légèrement.
- Coupez le concombre en demi-rondelles et l’avocat en tranches.
- Fouettez le jus de citron vert, l’huile de colza, le reste du sel et la ciboulette ciselée.
- Dans chaque bol, disposez quinoa, jeunes pousses, concombre, avocat et saumon. Arrosez de vinaigrette et parsemez de sésame.
Pour quels besoins cette recette convient-elle ?
Glycémie. Sucres : 0,7 g pour 100 g, sous le seuil de 5 g. Glucides : 9,4 g pour 100 g seulement, un plat pauvre en glucides. Aucun féculent à index glycémique élevé.
Cholestérol. Graisses saturées : 1,26 g pour 100 g (seuil : 1,5 g) et 8,0 % des calories (seuil : 10 %).
Anti-inflammatoire. Source d’oméga-3 : 413 mg d’EPA et de DHA pour 100 g (seuil : 40 mg). Graisses saturées et sucres sous les seuils, pas de viande rouge.
Sans gluten. Aucun ingrédient de la recette ne contient de gluten. Vérifiez tout de même les étiquettes des produits transformés (épices en mélange, conserves).
Moins de sel. Sel : 0,16 g pour 100 g (seuil : 0,3 g), soit 0,6 g par portion.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Nutriment | Par portion (363 g) | Pour 100 g |
|---|---|---|
| Énergie | 515 kcal | 142 kcal |
| Protéines | 27,8 g | 7,6 g |
| Glucides | 34,2 g | 9,4 g |
| dont sucres | 2,6 g | 0,7 g |
| Fibres | 6,9 g | 1,9 g |
| Lipides | 27,8 g | 7,7 g |
| dont graisses saturées | 4,6 g | 1,26 g |
| Oméga-3 ALA | 0,90 g | 0,25 g |
| Oméga-3 EPA + DHA | 1 500 mg | 413 mg |
| Sel | 0,6 g | 0,16 g |
Valeurs calculées ingrédient par ingrédient à partir de la table Ciqual 2025 de l’Anses, sur les poids crus (céréales et légumineuses converties en poids cuit). Ce sont des estimations : variétés, marques et cuisson les font varier. Comment les chiffres sont établis. Photo d’illustration : Valeria Boltneva, Pexels.
Une autre idée pour ce soir ? Indiquez ce que vous surveillez, l’outil vous propose trois recettes et compose la liste de courses de la semaine.