Galettes de sarrasin aux épinards et œuf
Une pâte à galettes, c’est de la farine de sarrasin, de l’eau et un œuf. La garniture est tout aussi simple : des épinards fondus et un œuf cassé dessus.
Ingrédients pour 4 personnes
- 250 g de farine de sarrasin
- 55 cl d’eau
- 5 œufs (1 pour la pâte, 4 pour garnir)
- 400 g d’épinards frais
- 1 échalote
- 1 c. à soupe et demie d’huile de colza
- 2 g de sel
- poivre du moulin
Préparation
- Fouettez la farine de sarrasin, 1 œuf, la moitié du sel et l’eau versée petit à petit, jusqu’à une pâte fluide. Laissez reposer si vous avez le temps (30 minutes à 1 heure).
- Faites fondre les épinards 3 minutes avec l’échalote émincée et une cuillerée d’huile. Salez.
- Huilez légèrement une grande poêle bien chaude, versez une louche de pâte et étalez-la en tournant la poêle. Laissez cuire 2 minutes.
- Retournez la galette, garnissez d’épinards, cassez un œuf au centre et couvrez 3 minutes, le temps que le blanc prenne.
- Rabattez les bords en carré et servez. Continuez avec la pâte restante : il y en a pour 8 galettes, deux par personne.
Pour quels besoins cette recette convient-elle ?
Cholestérol. Graisses saturées : 0,65 g pour 100 g (seuil : 1,5 g) et 5,6 % des calories (seuil : 10 %).
Sans gluten. Aucun ingrédient de la recette ne contient de gluten. Vérifiez tout de même les étiquettes des produits transformés (épices en mélange, conserves).
Moins de sel. Sel : 0,25 g pour 100 g (seuil : 0,3 g), soit 0,9 g par portion.
Et là où elle ne coche pas la case :
Glycémie. Glucides : 12,5 g pour 100 g, et 1,5 g de fibres pour 100 g. Le plat dépasse 10 g de glucides sans atteindre 3 g de fibres pour 100 g.
Anti-inflammatoire. Pas assez d’oméga-3 pour être une source : 0,15 g d’acide alpha-linolénique pour 100 g (seuil : 0,3 g). Graisses saturées et sucres sous les seuils, pas de viande rouge.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Nutriment | Par portion (378 g) | Pour 100 g |
|---|---|---|
| Énergie | 390 kcal | 103 kcal |
| Protéines | 18,1 g | 4,8 g |
| Glucides | 47,2 g | 12,5 g |
| dont sucres | 0,8 g | 0,2 g |
| Fibres | 5,5 g | 1,5 g |
| Lipides | 12,9 g | 3,4 g |
| dont graisses saturées | 2,5 g | 0,65 g |
| Oméga-3 ALA | 0,59 g | 0,15 g |
| Oméga-3 EPA + DHA | 30 mg | 9 mg |
| Sel | 0,9 g | 0,25 g |
Valeurs calculées ingrédient par ingrédient à partir de la table Ciqual 2025 de l’Anses, sur les poids crus (céréales et légumineuses converties en poids cuit). Ce sont des estimations : variétés, marques et cuisson les font varier. Comment les chiffres sont établis. Photo d’illustration : Tima Miroshnichenko, Pexels.
Une autre idée pour ce soir ? Indiquez ce que vous surveillez, l’outil vous propose trois recettes et compose la liste de courses de la semaine.