Gratin de chou-fleur, béchamel légère
Une béchamel faite à l’huile d’olive et au lait demi-écrémé, sans beurre : on ne fait pas la différence une fois gratinée, et le plat perd une bonne part de ses graisses saturées.
Ingrédients pour 4 personnes
- 1 gros chou-fleur
- 50 cl de lait demi-écrémé
- 40 g de farine
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 40 g d’emmental râpé
- 1 pincée de muscade
- 2 g de sel
- poivre du moulin
Préparation
- Préchauffez le four à 200 °C. Détaillez le chou-fleur en bouquets et faites-les cuire 8 minutes à la vapeur ou à l’eau : ils doivent rester fermes.
- Dans une casserole, chauffez l’huile, ajoutez la farine et remuez 1 minute.
- Versez le lait froid d’un coup en fouettant, et laissez épaissir 5 minutes à feu moyen sans cesser de remuer. Salez, poivrez, ajoutez la muscade.
- Disposez le chou-fleur bien égoutté dans un plat, nappez de béchamel, parsemez d’emmental.
- Enfournez 25 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit doré.
Pour quels besoins cette recette convient-elle ?
Glycémie. Sucres : 2,6 g pour 100 g, sous le seuil de 5 g. Glucides : 4,7 g pour 100 g seulement, un plat pauvre en glucides. Aucun féculent à index glycémique élevé.
Moins de sel. Sel : 0,18 g pour 100 g (seuil : 0,3 g), soit 0,7 g par portion.
Et là où elle ne coche pas la case :
Cholestérol. Graisses saturées : 1,16 g pour 100 g (seuil : 1,5 g) et 16,5 % des calories (seuil : 10 %).
Anti-inflammatoire. Pas assez d’oméga-3 pour être une source : 0,12 g d’acide alpha-linolénique pour 100 g (seuil : 0,3 g). Graisses saturées et sucres sous les seuils, pas de viande rouge.
Sans gluten. Contient du gluten : 40 g de farine. La fiche indique une alternative quand elle existe.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Nutriment | Par portion (402 g) | Pour 100 g |
|---|---|---|
| Énergie | 253 kcal | 63 kcal |
| Protéines | 12,7 g | 3,2 g |
| Glucides | 18,9 g | 4,7 g |
| dont sucres | 10,6 g | 2,6 g |
| Fibres | 5,9 g | 1,5 g |
| Lipides | 13,2 g | 3,3 g |
| dont graisses saturées | 4,7 g | 1,16 g |
| Oméga-3 ALA | 0,49 g | 0,12 g |
| Oméga-3 EPA + DHA | 0 mg | 0 mg |
| Sel | 0,7 g | 0,18 g |
Valeurs calculées ingrédient par ingrédient à partir de la table Ciqual 2025 de l’Anses, sur les poids crus (céréales et légumineuses converties en poids cuit). Ce sont des estimations : variétés, marques et cuisson les font varier. Comment les chiffres sont établis. Photo d’illustration : Golboo Maghooli, Pexels.
Une autre idée pour ce soir ? Indiquez ce que vous surveillez, l’outil vous propose trois recettes et compose la liste de courses de la semaine.