Lieu noir, purée de chou-fleur et petits pois
Une purée qui ne doit rien à la pomme de terre : du chou-fleur, des petits pois, un filet de lait. Le lieu noir, poisson blanc bon marché, cuit à la poêle en six minutes.
Ingrédients pour 4 personnes
- 4 filets de lieu noir
- 1 chou-fleur moyen
- 300 g de petits pois surgelés
- 10 cl de lait demi-écrémé
- 1 c. à soupe et demie d’huile d’olive
- le jus d’1/2 citron
- quelques brins de ciboulette
- 1,5 g de sel
- poivre du moulin
Préparation
- Détaillez le chou-fleur en bouquets et faites-le cuire 15 minutes à la vapeur ou à l’eau. Ajoutez les petits pois pour les 5 dernières minutes.
- Égouttez bien et mixez avec le lait chaud, la moitié de l’huile et la moitié du sel, jusqu’à une purée lisse.
- Salez les filets de lieu et faites-les cuire 3 minutes par face dans le reste d’huile, à feu moyen.
- Arrosez le poisson de jus de citron.
- Servez sur la purée, avec la ciboulette ciselée et un tour de poivre.
Pour quels besoins cette recette convient-elle ?
Glycémie. Sucres : 1,8 g pour 100 g, sous le seuil de 5 g. Glucides : 3,0 g pour 100 g seulement, un plat pauvre en glucides. Aucun féculent à index glycémique élevé.
Cholestérol. Graisses saturées : 0,41 g pour 100 g (seuil : 1,5 g) et 5,7 % des calories (seuil : 10 %).
Anti-inflammatoire. Source d’oméga-3 : 67 mg d’EPA et de DHA pour 100 g (seuil : 40 mg). Graisses saturées et sucres sous les seuils, pas de viande rouge.
Sans gluten. Aucun ingrédient de la recette ne contient de gluten. Vérifiez tout de même les étiquettes des produits transformés (épices en mélange, conserves).
Moins de sel. Sel : 0,19 g pour 100 g (seuil : 0,3 g), soit 0,8 g par portion.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Nutriment | Par portion (408 g) | Pour 100 g |
|---|---|---|
| Énergie | 261 kcal | 64 kcal |
| Protéines | 31,1 g | 7,6 g |
| Glucides | 12,4 g | 3,0 g |
| dont sucres | 7,2 g | 1,8 g |
| Fibres | 8,8 g | 2,2 g |
| Lipides | 7,9 g | 1,9 g |
| dont graisses saturées | 1,7 g | 0,41 g |
| Oméga-3 ALA | 0,36 g | 0,09 g |
| Oméga-3 EPA + DHA | 280 mg | 67 mg |
| Sel | 0,8 g | 0,19 g |
Valeurs calculées ingrédient par ingrédient à partir de la table Ciqual 2025 de l’Anses, sur les poids crus (céréales et légumineuses converties en poids cuit). Ce sont des estimations : variétés, marques et cuisson les font varier. Comment les chiffres sont établis. Photo d’illustration : Matheus Alves, Pexels.
Une autre idée pour ce soir ? Indiquez ce que vous surveillez, l’outil vous propose trois recettes et compose la liste de courses de la semaine.