Filets de maquereau au four, fenouil et orange
Le maquereau est l’un des poissons les plus riches en oméga-3 et l’un des moins chers à l’étal. Le fenouil rôti et l’orange coupent son côté gras.
Ingrédients pour 4 personnes
- 8 filets de maquereau
- 2 bulbes de fenouil
- 2 oranges
- 1/2 oignon rouge
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 pincée de thym
- 1,5 g de sel
- poivre du moulin
Préparation
- Préchauffez le four à 200 °C.
- Coupez les fenouils en quartiers fins et l’oignon rouge en lamelles. Mélangez-les dans un plat avec l’huile, le thym et la moitié du sel. Enfournez 15 minutes.
- Pelez les oranges à vif et coupez-les en rondelles, en récupérant le jus.
- Sortez le plat, posez les filets de maquereau côté peau sur les légumes, ajoutez les rondelles d’orange et le jus. Salez, poivrez.
- Remettez au four 8 à 10 minutes : la chair du maquereau devient opaque et se détache.
Pour quels besoins cette recette convient-elle ?
Glycémie. Sucres : 2,5 g pour 100 g, sous le seuil de 5 g. Glucides : 3,2 g pour 100 g seulement, un plat pauvre en glucides. Aucun féculent à index glycémique élevé.
Anti-inflammatoire. Source d’oméga-3 : 843 mg d’EPA et de DHA pour 100 g (seuil : 40 mg). Graisses saturées et sucres sous les seuils, pas de viande rouge.
Sans gluten. Aucun ingrédient de la recette ne contient de gluten. Vérifiez tout de même les étiquettes des produits transformés (épices en mélange, conserves).
Moins de sel. Sel : 0,18 g pour 100 g (seuil : 0,3 g), soit 0,6 g par portion.
Et là où elle ne coche pas la case :
Cholestérol. Graisses saturées : 1,25 g pour 100 g (seuil : 1,5 g) et 12,1 % des calories (seuil : 10 %).
Valeurs nutritionnelles par portion
| Nutriment | Par portion (352 g) | Pour 100 g |
|---|---|---|
| Énergie | 327 kcal | 93 kcal |
| Protéines | 23,9 g | 6,8 g |
| Glucides | 11,1 g | 3,2 g |
| dont sucres | 8,8 g | 2,5 g |
| Fibres | 6,1 g | 1,7 g |
| Lipides | 19,5 g | 5,6 g |
| dont graisses saturées | 4,4 g | 1,25 g |
| Oméga-3 ALA | 0,17 g | 0,05 g |
| Oméga-3 EPA + DHA | 2 960 mg | 843 mg |
| Sel | 0,6 g | 0,18 g |
Valeurs calculées ingrédient par ingrédient à partir de la table Ciqual 2025 de l’Anses, sur les poids crus (céréales et légumineuses converties en poids cuit). Ce sont des estimations : variétés, marques et cuisson les font varier. Comment les chiffres sont établis. Photo d’illustration : 黃Lunny 設計, Pexels.
Une autre idée pour ce soir ? Indiquez ce que vous surveillez, l’outil vous propose trois recettes et compose la liste de courses de la semaine.