Pâtes complètes au brocoli, citron et noix
Le brocoli cuit dans l’eau des pâtes, en même temps qu’elles : une seule casserole. L’huile de colza, le citron et les noix font la sauce, et apportent au passage des oméga-3.
Ingrédients pour 4 personnes
- 320 g de pâtes complètes
- 1 brocoli
- 2 gousses d’ail
- 60 g de cerneaux de noix
- 1 citron (zeste et jus)
- 2 c. à soupe d’huile de colza
- 30 g de parmesan râpé
- 1 pincée de piment
- 1 g de sel
Préparation
- Portez une grande casserole d’eau à ébullition, sans sel. Détaillez le brocoli en petits bouquets et émincez sa tige pelée.
- Faites cuire les pâtes. 5 minutes avant la fin, ajoutez le brocoli dans la même eau.
- Pendant ce temps, faites dorer doucement l’ail émincé dans l’huile avec le piment, et concassez les noix.
- Égouttez pâtes et brocoli en gardant une louche d’eau de cuisson. Versez-les dans la poêle, ajoutez le zeste, le jus de citron et un peu d’eau de cuisson.
- Mélangez avec les noix et le parmesan, salez et servez aussitôt.
Pour quels besoins cette recette convient-elle ?
Glycémie. Sucres : 1,3 g pour 100 g, sous le seuil de 5 g. Fibres : 3,9 g pour 100 g, au-dessus des 3 g qui font une « source de fibres ». Aucun féculent à index glycémique élevé.
Cholestérol. Graisses saturées : 1,08 g pour 100 g (seuil : 1,5 g) et 6,0 % des calories (seuil : 10 %).
Anti-inflammatoire. Source d’oméga-3 : 0,54 g d’acide alpha-linolénique pour 100 g (seuil : 0,3 g). Graisses saturées et sucres sous les seuils, pas de viande rouge.
Moins de sel. Sel : 0,17 g pour 100 g (seuil : 0,3 g), soit 0,5 g par portion.
Et là où elle ne coche pas la case :
Sans gluten. Contient du gluten : 320 g de pâtes complètes. La fiche indique une alternative quand elle existe.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Nutriment | Par portion (320 g) | Pour 100 g |
|---|---|---|
| Énergie | 520 kcal | 162 kcal |
| Protéines | 19,6 g | 6,1 g |
| Glucides | 53,3 g | 16,6 g |
| dont sucres | 4,3 g | 1,3 g |
| Fibres | 12,4 g | 3,9 g |
| Lipides | 21,6 g | 6,7 g |
| dont graisses saturées | 3,5 g | 1,08 g |
| Oméga-3 ALA | 1,73 g | 0,54 g |
| Oméga-3 EPA + DHA | 0 mg | 1 mg |
| Sel | 0,5 g | 0,17 g |
Valeurs calculées ingrédient par ingrédient à partir de la table Ciqual 2025 de l’Anses, sur les poids crus (céréales et légumineuses converties en poids cuit). Ce sont des estimations : variétés, marques et cuisson les font varier. Comment les chiffres sont établis. Photo d’illustration : Livilla Latini, Pexels.
Une autre idée pour ce soir ? Indiquez ce que vous surveillez, l’outil vous propose trois recettes et compose la liste de courses de la semaine.