Salade de lentilles, betterave, mâche et noix
La salade d’hiver par excellence, quand il n’y a plus de tomates : la betterave pour la douceur, la mâche pour le vert, et une vinaigrette à l’huile de noix qui fait tout le parfum.
Ingrédients pour 4 personnes
- 200 g de lentilles vertes
- 2 betteraves cuites
- 120 g de mâche
- 40 g de cerneaux de noix
- 1/4 oignon rouge
- 1 c. à soupe et demie d’huile de noix
- 2 c. à café d’huile de colza
- 1 c. à soupe de vinaigre de cidre
- 1 c. à café de moutarde
- 1 g de sel
Préparation
- Faites cuire les lentilles rincées 20 à 25 minutes dans de l’eau non salée : elles doivent rester fermes. Égouttez et laissez tiédir.
- Coupez les betteraves en cubes et émincez finement l’oignon rouge.
- Fouettez la moutarde, le vinaigre, le sel et les deux huiles.
- Mélangez les lentilles tièdes avec la moitié de la vinaigrette et l’oignon.
- Au moment de servir, ajoutez la mâche, la betterave, les noix concassées et le reste de la vinaigrette.
Pour quels besoins cette recette convient-elle ?
Glycémie. Sucres : 2,3 g pour 100 g, sous le seuil de 5 g. Fibres : 5,4 g pour 100 g, au-dessus des 3 g qui font une « source de fibres ». Aucun féculent à index glycémique élevé.
Cholestérol. Graisses saturées : 0,60 g pour 100 g (seuil : 1,5 g) et 4,2 % des calories (seuil : 10 %).
Anti-inflammatoire. Source d’oméga-3 : 0,60 g d’acide alpha-linolénique pour 100 g (seuil : 0,3 g). Graisses saturées et sucres sous les seuils, pas de viande rouge.
Sans gluten. Aucun ingrédient de la recette ne contient de gluten. Vérifiez tout de même les étiquettes des produits transformés (épices en mélange, conserves).
Moins de sel. Sel : 0,19 g pour 100 g (seuil : 0,3 g), soit 0,5 g par portion.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Nutriment | Par portion (266 g) | Pour 100 g |
|---|---|---|
| Énergie | 340 kcal | 128 kcal |
| Protéines | 16,2 g | 6,1 g |
| Glucides | 27,7 g | 10,4 g |
| dont sucres | 6,1 g | 2,3 g |
| Fibres | 14,3 g | 5,4 g |
| Lipides | 15,5 g | 5,8 g |
| dont graisses saturées | 1,6 g | 0,60 g |
| Oméga-3 ALA | 1,60 g | 0,60 g |
| Oméga-3 EPA + DHA | 0 mg | 0 mg |
| Sel | 0,5 g | 0,19 g |
Valeurs calculées ingrédient par ingrédient à partir de la table Ciqual 2025 de l’Anses, sur les poids crus (céréales et légumineuses converties en poids cuit). Ce sont des estimations : variétés, marques et cuisson les font varier. Comment les chiffres sont établis. Photo d’illustration : Vladimír Sládek, Pexels.
Une autre idée pour ce soir ? Indiquez ce que vous surveillez, l’outil vous propose trois recettes et compose la liste de courses de la semaine.