Saumon en croûte de noix et persil, haricots verts
Une croûte de noix hachées et de persil, tenue par un peu de moutarde, qui dore au four sur le saumon. Deux sources d’oméga-3 dans la même bouchée, et un croustillant sans chapelure.
Ingrédients pour 4 personnes
- 4 pavés de saumon (120 g chacun)
- 40 g de cerneaux de noix
- quelques brins de persil
- 1 gousse d’ail
- 2 c. à café de moutarde
- 1 c. à soupe d’huile de colza
- 600 g de haricots verts
- le jus d’1/2 citron
- 1,5 g de sel
Préparation
- Préchauffez le four à 200 °C.
- Hachez grossièrement les noix au couteau avec le persil et l’ail. Mélangez avec l’huile de colza.
- Posez les pavés sur une plaque, salez-les, badigeonnez le dessus de moutarde et pressez le mélange aux noix dessus.
- Enfournez 12 à 15 minutes. Pendant ce temps, faites cuire les haricots verts 8 à 10 minutes à l’eau bouillante.
- Servez le saumon sur les haricots verts arrosés de jus de citron.
Pour quels besoins cette recette convient-elle ?
Glycémie. Sucres : 1,8 g pour 100 g, sous le seuil de 5 g. Glucides : 2,5 g pour 100 g seulement, un plat pauvre en glucides. Aucun féculent à index glycémique élevé.
Cholestérol. Graisses saturées : 1,21 g pour 100 g (seuil : 1,5 g) et 8,3 % des calories (seuil : 10 %).
Anti-inflammatoire. Source d’oméga-3 : 608 mg d’EPA et de DHA pour 100 g (seuil : 40 mg). Graisses saturées et sucres sous les seuils, pas de viande rouge.
Sans gluten. Aucun ingrédient de la recette ne contient de gluten. Vérifiez tout de même les étiquettes des produits transformés (épices en mélange, conserves).
Moins de sel. Sel : 0,26 g pour 100 g (seuil : 0,3 g), soit 0,8 g par portion.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Nutriment | Par portion (296 g) | Pour 100 g |
|---|---|---|
| Énergie | 388 kcal | 131 kcal |
| Protéines | 29,0 g | 9,8 g |
| Glucides | 7,5 g | 2,5 g |
| dont sucres | 5,4 g | 1,8 g |
| Fibres | 5,0 g | 1,7 g |
| Lipides | 25,5 g | 8,6 g |
| dont graisses saturées | 3,6 g | 1,21 g |
| Oméga-3 ALA | 1,51 g | 0,51 g |
| Oméga-3 EPA + DHA | 1 800 mg | 608 mg |
| Sel | 0,8 g | 0,26 g |
Valeurs calculées ingrédient par ingrédient à partir de la table Ciqual 2025 de l’Anses, sur les poids crus (céréales et légumineuses converties en poids cuit). Ce sont des estimations : variétés, marques et cuisson les font varier. Comment les chiffres sont établis. Photo d’illustration : pipop kunachon, Pexels.
Une autre idée pour ce soir ? Indiquez ce que vous surveillez, l’outil vous propose trois recettes et compose la liste de courses de la semaine.