Taboulé de quinoa aux herbes et citron
Le vrai taboulé libanais est une salade d’herbes avec un peu de céréale, pas l’inverse. Celui-ci garde l’esprit, avec du quinoa à la place du boulgour pour qu’il soit sans gluten.
Ingrédients pour 4 personnes
- 200 g de quinoa
- 3 tomates
- 1/2 concombre
- 1 gros bouquet de persil plat
- 1/2 bouquet de menthe
- 1/4 oignon rouge
- 1 gros citron
- 2 c. à soupe bien pleines d’huile d’olive
- 1,5 g de sel
- poivre du moulin
Préparation
- Rincez le quinoa et faites-le cuire 15 minutes dans deux fois son volume d’eau. Étalez-le dans un plat pour qu’il refroidisse vite.
- Coupez les tomates et le concombre en petits dés. Émincez très finement l’oignon.
- Effeuillez le persil et la menthe, et ciselez-les finement au couteau (le mixeur les transforme en purée).
- Mélangez le quinoa froid, les légumes et les herbes.
- Assaisonnez avec le jus de citron, l’huile, le sel et le poivre. Laissez reposer 15 minutes au frais avant de servir.
Pour quels besoins cette recette convient-elle ?
Cholestérol. Graisses saturées : 0,46 g pour 100 g (seuil : 1,5 g) et 4,5 % des calories (seuil : 10 %).
Sans gluten. Aucun ingrédient de la recette ne contient de gluten. Vérifiez tout de même les étiquettes des produits transformés (épices en mélange, conserves).
Moins de sel. Sel : 0,16 g pour 100 g (seuil : 0,3 g), soit 0,5 g par portion.
Et là où elle ne coche pas la case :
Glycémie. Glucides : 12,6 g pour 100 g, et 2,2 g de fibres pour 100 g. Le plat dépasse 10 g de glucides sans atteindre 3 g de fibres pour 100 g.
Anti-inflammatoire. Pas assez d’oméga-3 pour être une source : 0,05 g d’acide alpha-linolénique pour 100 g (seuil : 0,3 g). Graisses saturées et sucres sous les seuils, pas de viande rouge.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Nutriment | Par portion (300 g) | Pour 100 g |
|---|---|---|
| Énergie | 277 kcal | 93 kcal |
| Protéines | 7,0 g | 2,3 g |
| Glucides | 37,9 g | 12,6 g |
| dont sucres | 5,6 g | 1,9 g |
| Fibres | 6,7 g | 2,2 g |
| Lipides | 9,0 g | 3,0 g |
| dont graisses saturées | 1,4 g | 0,46 g |
| Oméga-3 ALA | 0,15 g | 0,05 g |
| Oméga-3 EPA + DHA | 0 mg | 0 mg |
| Sel | 0,5 g | 0,16 g |
Valeurs calculées ingrédient par ingrédient à partir de la table Ciqual 2025 de l’Anses, sur les poids crus (céréales et légumineuses converties en poids cuit). Ce sont des estimations : variétés, marques et cuisson les font varier. Comment les chiffres sont établis. Photo d’illustration : frank minjarez, Pexels.
Une autre idée pour ce soir ? Indiquez ce que vous surveillez, l’outil vous propose trois recettes et compose la liste de courses de la semaine.