Truite rôtie sur lentilles vertes et épinards
Le poisson sur un lit de lentilles, c’est un classique des bistrots. Ici la truite cuit au four pendant que les lentilles finissent avec les épinards et une vinaigrette moutardée à l’huile de colza.
Ingrédients pour 4 personnes
- 4 filets de truite
- 200 g de lentilles vertes
- 300 g d’épinards frais
- 2 carottes
- 1 échalote
- 1 c. à soupe et demie d’huile de colza
- 1 c. à café de moutarde
- 2 c. à café de vinaigre de cidre
- quelques brins de persil
- 1,5 g de sel
- poivre du moulin
Préparation
- Faites cuire les lentilles rincées 25 minutes dans de l’eau non salée, avec les carottes coupées en petits dés.
- Préchauffez le four à 180 °C. Posez les filets de truite sur une plaque, salez légèrement et enfournez 10 à 12 minutes.
- Fouettez la moutarde, le vinaigre, l’échalote ciselée et l’huile de colza.
- Égouttez lentilles et carottes, remettez-les dans la casserole chaude avec les épinards : ils tombent en 2 minutes. Ajoutez la vinaigrette et le reste du sel.
- Servez la truite sur les lentilles, avec le persil ciselé et un tour de poivre.
Pour quels besoins cette recette convient-elle ?
Glycémie. Sucres : 0,7 g pour 100 g, sous le seuil de 5 g. Fibres : 3,7 g pour 100 g, au-dessus des 3 g qui font une « source de fibres ». Aucun féculent à index glycémique élevé.
Cholestérol. Graisses saturées : 0,51 g pour 100 g (seuil : 1,5 g) et 4,2 % des calories (seuil : 10 %).
Anti-inflammatoire. Source d’oméga-3 : 261 mg d’EPA et de DHA pour 100 g (seuil : 40 mg). Graisses saturées et sucres sous les seuils, pas de viande rouge.
Sans gluten. Aucun ingrédient de la recette ne contient de gluten. Vérifiez tout de même les étiquettes des produits transformés (épices en mélange, conserves).
Moins de sel. Sel : 0,21 g pour 100 g (seuil : 0,3 g), soit 0,8 g par portion.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Nutriment | Par portion (383 g) | Pour 100 g |
|---|---|---|
| Énergie | 410 kcal | 107 kcal |
| Protéines | 38,5 g | 10,0 g |
| Glucides | 26,6 g | 6,9 g |
| dont sucres | 2,8 g | 0,7 g |
| Fibres | 14,3 g | 3,7 g |
| Lipides | 13,7 g | 3,6 g |
| dont graisses saturées | 1,9 g | 0,51 g |
| Oméga-3 ALA | 0,63 g | 0,17 g |
| Oméga-3 EPA + DHA | 1 000 mg | 261 mg |
| Sel | 0,8 g | 0,21 g |
Valeurs calculées ingrédient par ingrédient à partir de la table Ciqual 2025 de l’Anses, sur les poids crus (céréales et légumineuses converties en poids cuit). Ce sont des estimations : variétés, marques et cuisson les font varier. Comment les chiffres sont établis. Photo d’illustration : Sylwester Ficek, Pexels.
Une autre idée pour ce soir ? Indiquez ce que vous surveillez, l’outil vous propose trois recettes et compose la liste de courses de la semaine.