La sardine fraîche est le poisson gras le plus accessible de l’été, et l’un des plus riches en oméga-3. Demandez des filets au poissonnier : ils cuisent en huit minutes sur un lit de tomates et de courgettes déjà fondantes.
Avec un bœuf haché à 5 % de matières grasses et une sauce pleine de courgettes, les boulettes restent un plat de famille sans être un plat lourd.
Le riz sauté est né pour finir le riz de la veille : froid, il ne colle pas. Cuisez-en le double la veille, et ce plat se prépare en quinze minutes.
Une purée qui ne doit rien à la pomme de terre : du chou-fleur, des petits pois, un filet de lait. Le lieu noir, poisson blanc bon marché, cuit à la poêle en six minutes.
Le plat du Maghreb et du Proche-Orient qui s’est installé sur toutes les tables du week-end. Les œufs cuisent directement dans la sauce, qu’on vient saucer à la cuillère.
Une pâte à galettes, c’est de la farine de sarrasin, de l’eau et un œuf. La garniture est tout aussi simple : des épinards fondus et un œuf cassé dessus.
Le grand classique italien des placards : deux boîtes, un oignon rouge, des herbes. Prête en quinze minutes, elle se garde deux jours au frais.
Tout cuit sur la même plaque : les carottes et les pois chiches prennent de la couleur, le poulet les rejoint pour la fin. Un plat du soir qui se prépare sans surveiller.
La soupe italienne des restes de légumes, épaissie ici par les haricots blancs plutôt que par des pâtes. Elle est sans gluten et se réchauffe sans perdre de sa tenue.
Un wok se joue sur la préparation : tout est coupé avant d’allumer le feu, puis la cuisson prend dix minutes. Les légumes restent croquants, les crevettes juste nacrées.
Une béchamel faite à l’huile d’olive et au lait demi-écrémé, sans beurre : on ne fait pas la différence une fois gratinée, et le plat perd une bonne part de ses graisses saturées.
Le brocoli cuit dans l’eau des pâtes, en même temps qu’elles : une seule casserole. L’huile de colza, le citron et les noix font la sauce, et apportent au passage des oméga-3.