Recettes anti-inflammatoires riches en oméga-3

« Anti-inflammatoire » n’a pas de définition officielle en nutrition, et aucune recette ne soigne une inflammation. On associe en revanche une alimentation riche en oméga-3, en légumes et en fibres, pauvre en sucres et en charcuteries, à un moindre niveau d’inflammation. Les 21 recettes ci-dessous en suivent les principes, avec des critères qu’on peut vérifier.

Salade de pois chiches, concombre, tomate et noix15 min · 333 kcal par portionSalade de haricots blancs, thon et oignon rouge15 min · 302 kcal par portionPâtes complètes au pesto de noix et roquette22 min · 535 kcal par portionPâtes complètes au brocoli, citron et noix25 min · 520 kcal par portionPoêlée de haricots blancs, chou kale et noix25 min · 291 kcal par portionRillettes de maquereau au fromage blanc et crudités30 min · 272 kcal par portionSalade tiède de tofu doré, chou rouge et graines de lin30 min · 297 kcal par portionPavé de saumon rôti, poireaux fondants au citron35 min · 325 kcal par portionCabillaud en papillote, tomates cerises et olives35 min · 205 kcal par portionTruite au four, haricots verts et amandes grillées35 min · 293 kcal par portionLieu noir, purée de chou-fleur et petits pois35 min · 261 kcal par portionSaumon en croûte de noix et persil, haricots verts35 min · 388 kcal par portionSalade de chou kale, quinoa, noix et graines de courge35 min · 359 kcal par portionVelouté de brocoli aux noix35 min · 209 kcal par portionSalade tiède de lentilles vertes, carottes et noix40 min · 356 kcal par portionFilets de maquereau au four, fenouil et orange40 min · 327 kcal par portionFilets de sardines au four, tomates et courgettes40 min · 240 kcal par portionBowl de saumon grillé, quinoa, avocat et concombre40 min · 515 kcal par portionSalade de lentilles, betterave, mâche et noix40 min · 340 kcal par portionTruite rôtie sur lentilles vertes et épinards45 min · 410 kcal par portionGalettes de lentilles corail aux graines de lin, sauce yaourt55 min · 347 kcal par portion

Quels critères pour une recette anti-inflammatoire ?

La recette doit être une source d’oméga-3 au sens du règlement européen : au moins 0,3 g d’acide alpha-linolénique, ou au moins 40 mg d’EPA et de DHA, pour 100 g et pour 100 kcal. Ses graisses saturées ne dépassent pas 1,5 g pour 100 g, ses sucres 5 g pour 100 g, et elle ne contient pas de viande rouge.

Pourquoi autant de poissons gras ?

L’EPA et le DHA, les oméga-3 à longue chaîne, se trouvent surtout dans les poissons gras : saumon, maquereau, sardine, hareng, truite. Les recommandations nutritionnelles françaises conseillent de manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras. Côté végétal, l’huile de colza, les noix et les graines de lin apportent un autre oméga-3, l’acide alpha-linolénique : c’est lui qui fait entrer la salade de lentilles aux noix ou les pâtes au brocoli dans cette sélection.

Et le curcuma ?

Le curcuma est souvent présenté comme un anti-inflammatoire. Les quantités utilisées en cuisine sont faibles, et nous ne le comptons pas parmi les critères : dans ces recettes, il parfume, il ne fait pas la sélection.

Ces recettes ne remplacent pas un suivi médical ni l’avis d’un diététicien. Les valeurs sont calculées à partir de la table Ciqual 2025 de l’Anses : voir la méthode.