Recettes pour diabétiques et à index glycémique bas

Avec un diabète, la question n’est pas de bannir les glucides, mais de choisir lesquels, en quelle quantité et avec quoi. Les 36 recettes ci-dessous passent toutes le même crible : peu de sucres, des fibres ou peu de glucides, et aucun féculent à index glycémique élevé.

Salade de pois chiches, tomates et concombreSalade de pois chiches, concombre, tomate et noix15 min · 333 kcal par portionSalade de thon, tomates cerises et salade verte dans un bolSalade de haricots blancs, thon et oignon rouge15 min · 302 kcal par portionTagliatelles au pesto vert, noix en arrière-planPâtes complètes au pesto de noix et roquette22 min · 535 kcal par portionOmelette aux épinards dans une assiette blancheOmelette aux épinards et champignons25 min · 207 kcal par portionPâtes au brocoli dans une assiette creusePâtes complètes au brocoli, citron et noix25 min · 520 kcal par portionHaricots blancs mijotés aux herbes dans un plat en terrePoêlée de haricots blancs, chou kale et noix25 min · 291 kcal par portionBol de céréales, volaille grillée et légumesÉmincé de dinde aux champignons et épinards, quinoa30 min · 424 kcal par portionTartinade crémeuse et bâtonnets de légumes crusRillettes de maquereau au fromage blanc et crudités30 min · 272 kcal par portionMaquereau grillé au barbecueMaquereau grillé, salade de chou rouge, pomme et noix30 min · 367 kcal par portionSalade de chou, carottes et tofu, sauce à partSalade tiède de tofu doré, chou rouge et graines de lin30 min · 297 kcal par portionDahl de lentilles dans une casserole en métal, piments séchésDahl de lentilles corail aux épinards35 min · 340 kcal par portionPavé de saumon grillé servi avec des légumes vapeurPavé de saumon rôti, poireaux fondants au citron35 min · 325 kcal par portionCurry de pois chiches dans un bol en bois, feuille de mentheCurry de pois chiches aux épinards et tomates35 min · 268 kcal par portionFilet de poisson blanc en sauce tomate dans une assietteCabillaud en papillote, tomates cerises et olives35 min · 205 kcal par portionTruite cuite au four dans un plat, citron et herbesTruite au four, haricots verts et amandes grillées35 min · 293 kcal par portionFilet de poisson blanc sur une purée onctueuseLieu noir, purée de chou-fleur et petits pois35 min · 261 kcal par portionPavé de saumon en croûte d'herbes, citron et puréeSaumon en croûte de noix et persil, haricots verts35 min · 388 kcal par portionSalade composée de légumes et de céréales dans un bolSalade de chou kale, quinoa, noix et graines de courge35 min · 359 kcal par portionVelouté vert de brocoli dans un bol sur une plancheVelouté de brocoli aux noix35 min · 209 kcal par portionSalade de lentilles et graines servie dans un bol blancSalade tiède de lentilles vertes, carottes et noix40 min · 356 kcal par portionMaquereaux grillés sur un plat avec des rondelles de citron vertFilets de maquereau au four, fenouil et orange40 min · 327 kcal par portionŒufs cuits dans une sauce tomate aux poivrons, pain pitaShakshuka : œufs pochés dans une sauce tomate aux poivrons40 min · 299 kcal par portionSardines entières sur une grille de cuissonFilets de sardines au four, tomates et courgettes40 min · 240 kcal par portionBol de saumon en dés, avocat, concombre et graines de sésameBowl de saumon grillé, quinoa, avocat et concombre40 min · 515 kcal par portionSalade de betterave, roquette et fromage fraisSalade de lentilles, betterave, mâche et noix40 min · 340 kcal par portionRatatouille de légumes mijotée dans une poêleFilet de poulet et ratatouille express45 min · 276 kcal par portionVelouté orange de courge, petites courges sur une table en boisVelouté de potimarron aux lentilles corail45 min · 235 kcal par portionFrittata aux légumes dans une poêle en fonteFrittata de courgettes à la menthe45 min · 208 kcal par portionFilet de poisson blanc sur des lentilles noires, tomates et herbesTruite rôtie sur lentilles vertes et épinards45 min · 410 kcal par portionBols de chili aux haricots rouges et maïs, épices en coupellesChili sin carne aux haricots rouges et riz complet50 min · 451 kcal par portionPoulet rôti, pois chiches et carottes sur une assiette noirePoulet et carottes rôtis au cumin et citron50 min · 334 kcal par portionBoulettes de viande en sauce tomateBoulettes de bœuf à la sauce tomate et courgettes50 min · 285 kcal par portionGratin doré dans un plat à fourGratin de chou-fleur, béchamel légère55 min · 253 kcal par portionBol de minestrone à la tomate et au basilicMinestrone aux haricots blancs55 min · 221 kcal par portionGalettes dorées de légumineuses sur une assietteGalettes de lentilles corail aux graines de lin, sauce yaourt55 min · 347 kcal par portionVelouté vert de pois dans une assiette creuse bleueSoupe de pois cassés aux carottes60 min · 322 kcal par portion

Comment ces recettes sont-elles sélectionnées ?

Une recette figure ici si elle remplit trois conditions à la fois. Ses sucres ne dépassent pas 5 g pour 100 g, le seuil qu’impose la réglementation européenne pour écrire « faible teneur en sucres » sur un emballage. Elle apporte au moins 3 g de fibres pour 100 g, ce qui en fait une « source de fibres », ou bien elle reste sous 10 g de glucides pour 100 g, ce qui est le cas des plats de poisson et de légumes. Enfin, elle ne contient aucun féculent classé à index glycémique élevé dans les tables internationales de référence, comme la pomme de terre, le riz blanc ou le pain blanc.

Le dernier seuil, celui des 10 g de glucides, est une règle propre au site et non un seuil réglementaire. Les deux autres viennent du règlement européen sur les allégations nutritionnelles.

Que veut dire index glycémique bas ?

L’index glycémique compare la hausse de la glycémie provoquée par un aliment à celle du glucose pur, fixée à 100. On parle d’index bas jusqu’à 55, moyen de 56 à 69, élevé à partir de 70. Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) comptent parmi les aliments à index bas. La pomme de terre, le riz blanc et le pain blanc sont en haut de l’échelle.

La préparation compte autant que l’aliment : des pâtes cuites al dente font monter la glycémie moins vite que des pâtes trop cuites, et les fibres, les protéines et les graisses du repas ralentissent l’absorption des glucides. C’est pour cela que les recettes sont jugées plat entier, pas ingrédient par ingrédient.

Les glucides par portion suffisent-ils pour doser ?

Chaque fiche indique les glucides, les sucres et les fibres par portion. C’est un bon repère pour qui compte ses glucides, mais ces chiffres dépendent de la taille réelle des portions et des produits utilisés. Si vous adaptez vos doses d’insuline aux repas, ce sont les règles établies avec votre diabétologue qui s’appliquent.

Plusieurs choses à surveiller en même temps ? L’outil de la page d’accueil croise les besoins, tient compte de votre temps et de vos habitudes à table, et compose la liste de courses de la semaine.

Trouver une recette adaptée

Ces recettes ne remplacent pas un suivi médical ni l’avis d’un diététicien. Les valeurs sont calculées à partir de la table Ciqual 2025 de l’Anses : voir la méthode.