Recettes anti-cholestérol, pauvres en graisses saturées

Contre un LDL-cholestérol trop élevé, l’assiette agit d’abord par les graisses saturées : beurre, crème, fromages, charcuteries et viandes grasses en sont les principales sources. Les 34 recettes de cette page en apportent peu, et les chiffres de chaque fiche permettent de le vérifier.

Salade de pois chiches, concombre, tomate et noix15 min · 333 kcal par portionSalade de haricots blancs, thon et oignon rouge15 min · 302 kcal par portionPâtes complètes au pesto de noix et roquette22 min · 535 kcal par portionPâtes complètes au brocoli, citron et noix25 min · 520 kcal par portionPoêlée de haricots blancs, chou kale et noix25 min · 291 kcal par portionÉmincé de dinde aux champignons et épinards, quinoa30 min · 424 kcal par portionSalade tiède de tofu doré, chou rouge et graines de lin30 min · 297 kcal par portionPavé de saumon rôti, poireaux fondants au citron35 min · 325 kcal par portionCurry de pois chiches aux épinards et tomates35 min · 268 kcal par portionTofu sauté au brocoli, gingembre et sésame35 min · 431 kcal par portionTaboulé de quinoa aux herbes et citron35 min · 277 kcal par portionCabillaud en papillote, tomates cerises et olives35 min · 205 kcal par portionTruite au four, haricots verts et amandes grillées35 min · 293 kcal par portionWok de crevettes aux légumes croquants35 min · 366 kcal par portionLieu noir, purée de chou-fleur et petits pois35 min · 261 kcal par portionSaumon en croûte de noix et persil, haricots verts35 min · 388 kcal par portionSalade de chou kale, quinoa, noix et graines de courge35 min · 359 kcal par portionVelouté de brocoli aux noix35 min · 209 kcal par portionSalade tiède de lentilles vertes, carottes et noix40 min · 356 kcal par portionBoulgour aux légumes du soleil et pois chiches40 min · 375 kcal par portionBowl de saumon grillé, quinoa, avocat et concombre40 min · 515 kcal par portionSalade de lentilles, betterave, mâche et noix40 min · 340 kcal par portionFilet de poulet et ratatouille express45 min · 276 kcal par portionVelouté de potimarron aux lentilles corail45 min · 235 kcal par portionGalettes de sarrasin aux épinards et œuf45 min · 390 kcal par portionTruite rôtie sur lentilles vertes et épinards45 min · 410 kcal par portionChili sin carne aux haricots rouges et riz complet50 min · 451 kcal par portionBowl de quinoa, patate douce rôtie, pois chiches et avocat50 min · 483 kcal par portionPoulet et carottes rôtis au cumin et citron50 min · 334 kcal par portionBoulettes de bœuf à la sauce tomate et courgettes50 min · 285 kcal par portionMinestrone aux haricots blancs55 min · 221 kcal par portionRiz complet sauté aux légumes et à l’œuf55 min · 405 kcal par portionGalettes de lentilles corail aux graines de lin, sauce yaourt55 min · 347 kcal par portionSoupe de pois cassés aux carottes60 min · 322 kcal par portion

Quel seuil de graisses saturées retient-on ?

Une recette figure ici si ses graisses saturées ne dépassent pas 1,5 g pour 100 g et 10 % de ses calories. Ce sont les deux conditions fixées par le règlement européen pour la mention « faible teneur en graisses saturées ». Ce seuil ne promet pas qu’un plat fait baisser le cholestérol : il garantit qu’il apporte peu de ce qui le fait monter.

Et le cholestérol contenu dans les aliments ?

Pour la plupart des gens, le cholestérol apporté par l’alimentation, celui des œufs ou des crustacés par exemple, pèse moins sur le taux sanguin que les graisses saturées. C’est pourquoi une omelette peut figurer ici si ses graisses saturées restent basses. Si votre médecin vous a donné une consigne particulière sur les œufs, c’est elle qui compte.

Qu’est-ce qui aide, en plus ?

Remplacer une partie des graisses saturées par des graisses insaturées : huile de colza, huile d’olive, noix, poissons gras. Et manger des fibres, notamment celles de l’avoine et des légumineuses. On les retrouve dans beaucoup de recettes de cette page, qui font la part belle aux lentilles, aux pois chiches et aux haricots.

Ces recettes ne remplacent pas un suivi médical ni l’avis d’un diététicien. Les valeurs sont calculées à partir de la table Ciqual 2025 de l’Anses : voir la méthode.